Beljakovinska prehrana: kako izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje

Beljakovine igra pomembno vlogo v procesih našega telesa. Dnevni dnevnega vnosa beljakovin je približno za 0,8 g na kilogram telesne teže. Vendar pa nekatere študije kažejo, da je uživanje beljakovin, ki presegajo ne škoduje, in bo tudi pomagal, da izgubijo težo in se počutijo bolje. Zato je visoko beljakovinska dieta za vsak dan, je zelo priljubljena.

Beljakovinska prehrana

Kaj je beljakovin v prehrani?

Beljakovin je eden poglavitnih mikrohranil.

Celo najpreprostejši beljakovin v prehrani ima pozitiven učinek in opravlja naslednje pomembne funkcije:

  • Regeneracija in podporo. Beljakovin je glavni gradbeni material za naše tkanine. S pomočjo tkiva beljakovine se nenehno posodabljajo in regenerira.
  • Pospeševanje kemijskih procesov. Večina encimov, odgovornih za kemične reakcije v telesu, to je skupni molekul.
  • Proizvodnjo hormonov. Beljakovine spodbujajo proizvodnjo hormonov. Torej, ko rastni hormon pomanjkljivost zdravniki so priporočene visoko beljakovinskih diet.
  • Dostava pomembne snovi. Nekatere beljakovine, ki se dostavijo na celice v našem telesu morate snovi. Zlasti kisika tokov za naše celice, zaradi beljakovin hemoglobina.

Protein je sestavljen iz manjših delov, znan kot aminokislin. 22 beljakovin, aminokislin, 9 šteje se, da so zelo pomembna in mora v vaši prehrani.

Niso vsa živila, ki vsebujejo potrebne amino kislin za naše telo. Živalske beljakovine so najbolj popolna, ker zagotavljajo potrebne aminokisline. Beljakovin v prehrani živil, ki vsebujejo jajc, mesa, rib, perutnine in mleka, velja za najbolj uravnotežena.

Beljakovine iz zelenjave, na žalost, vsebujejo manj amino kisline, zato je pomembno, da jih kombinirate z drugimi rastlinskih beljakovin. Veliko število beljakovin, vsebujejo stročnice in žita. Ne pozabite, semena, oreški in soje.

Preprost meni beljakovin prehrane za vsak dan, ki bi moral biti glede na količino zaužitih beljakovin. Čeprav je kakovost beljakovin, prav tako igra pomembno vlogo. Mnogi znanstveniki se strinjajo, da je stopnja uživanja beljakovin je lahko premajhen, da ohranijo zdrav način življenja.

Zaključek: Aminokisline iz beljakovin, se ne proizvaja naše telo. Vključitev beljakovine v vaši prehrani je treba.

Beljakovinska dieta za hujšanje

Nedavne raziskave kažejo, da beljakovin ima pozitiven učinek na presnovo, pomaga izgubiti težo in zmanjša apetit.

Lakota

Beljakovine ter zavira lakoto za veliko ur, pomaga proizvajajo hormone PYY in GLP-1, ki je odgovoren za občutek sitosti. Poleg tega, da zmanjšuje raven hormon Ghrelin, šteje hormon lakote.

Študije, izvedene med 12 popolnoma zdrave ženske, je pokazala, da je skupina, ki upošteva, da je bila vsebnost beljakovin v prehrani, je bil občutek veliko bolje, in občutek lakote, je manj izrazito. Poleg tega te ženske so veliko bolj aktivno razvija hormona GLP-1, za razliko od drugih skupin, ki ne izpolnjuje vnos beljakovin.

V drugi zanimiva študija, skupina 19 ljudi brez kakršne koli bolezni, predlagal dve možnosti za meni beljakovin prehrane za 7 dni: ena prehrana količino beljakovin, je bila 30%, preostalih 10%. Rezultati so pokazali, da je skupina z a vnos beljakovin za približno 30% uspeli zmanjšati vaš kalorij 440 kalorij, brez truda.

Stopnja presnove,

Ne manj pomembno, je dejstvo, da uživanje beljakovin v presežek se pospešeno in ravni presnovnih procesov. Med predelavo beljakovin presnovnih procesov se je povečalo za 20-35%. Za primerjavo metabolični procesi med predelavo ogljikovih hidratov je približno 10-15%.

Beljakovine, prav tako tudi poraba poveča porabo kalorij. Po uživanje beljakovin, telo porabi več kalorij za nekaj ur.

Skupina mladih žensk (približno 10 ljudi brez kakršne koli bolezni) so na voljo preprost meni prehrani beljakovin vsak dan. Samo en dan ta dieta, je pokazala, da je raven presnove v tej skupini se je podvojila.

Izguba telesne teže in telesne strukture

Zaradi dejstva, da je delež beljakovin je lahko zavirajo lakoto in pospeši presnovnih procesov, beljakovin prehrane pomaga znebiti odvečne teže.

V 6 mesecih študija je bila izvedena, ki je vključena v skupino od 65 let, ženske, ki trpijo zaradi debelosti in prekomerne teže. Skupine, ki zaužijejo veliko količino beljakovin, izgubil 43% več teže. Prav tako je treba omeniti, da je hujšanje na ta dieta je bil več kot 10 kilogramov.

Čeprav zmanjšanje kalorij vodi v počasnejše presnove in izgube mišične mase, beljakovin prehrane pomaga pospešiti metabolizem in zaščito mišične mase. Okoli 1.000 ljudi, ki so bili vključeni v raziskave, študije različnih dietah. Kot se je izkazalo, prehrani veliko beljakovin ima veliko večji učinek, preprečuje izgubo mišične mase in pospeši presnovo.

Genetske raziskave so pokazale, da 67% prebivalstva raje beljakovinskih diet za hujšanje.

Zaključek: Beljakovine zavirajo lakoto, pospeši metabolizem in preprečuje izgubo mišične mase.

Prednosti beljakovinskih diet

Glede na dejstvo, da beljakovin pomaga zmanjšati težo, zagotavlja tudi druge pozitivne učinke na telo:

  • Povečanje mišične mase. Združuje beljakovinskih diet z močjo usposabljanja pomaga graditi mišično maso.
  • Zmanjšanje je izguba mišične mase s starostjo. S starostjo večina ljudi izgubi mišične mase. Pitje beljakovine vibriranje pomaga, da se prepreči izgubo mišične mase pri zdravih starejših moških, kot tudi tiste, ki ponavadi izgubi mišične mase v zvezi s katero koli bolezni.
  • Krepitev kosti. Beljakovinska prehrana pomaga preprečevati osteoporozo, ki je pogosta pri ženskah. Študije so pokazale, da prehrana, ki vsebuje živalskih beljakovin, pomaga zmanjšati tveganje za te bolezni, za 69%.
  • Možnost, da pospeši celjenje ran. Uživanje beljakovin pomaga izboljšati proces zdravljenja po operacijah ali poškodbah, vključno z bedsores.

Zaključek: Beljakovin, pomaga graditi mišice in imejte ga, ščiti kosti iz osteoporoze in spodbuja regeneracijo kože.

Beljakovine, prehrane vsak dan

Beljakovine, prehrane vsak dan

Obstajajo različna mnenja o tem, kaj je treba običajne beljakovine.

Zato je menila, da dnevno stopnjo beljakovin naj bo približno za 0,8 g na kilogram telesne teže. S težo 60 kg, delež beljakovin je 48 gramov na dan.

Čeprav količino beljakovin porabi za preprečevanje pomanjkljivosti, mnogi strokovnjaki za prehrano menijo, da ni dovolj, da se ohranjajo vitalne funkcije telesa.

S starostjo, vendar naše telo zahteva veliko več beljakovin in če ne želite, da izgubijo mišično maso, bi ga morali zaužiti okoli 1,3 g na kilogram telesne teže.

Poleg tega beljakovin v prehrani, ki omogoča, da porabijo 1.6 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, daje najboljše rezultate: zmanjša težo in ščiti mišične mase.

Vendar pa je povečanje porabe, ki presegajo te številke ne daje odlične rezultate. Skupina moških porabijo 1.6 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, so pokazali enake rezultate v izgradnjo mišic, kot skupina porabijo 2.4 gramov. Izguba teže potekala hitreje in lažje v prvi skupini.

Beljakovinska dieta za hujšanje mora vsebovati 1.2−1.6 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, in 20-30% dnevnega energetskega vnosa, morajo biti beljakovine. Tako vnos beljakovin za osebo, ki tehta 60 kilogramov, bi bilo približno 72-90 gramov.

Pomembno je, da pravilno distribucijo vnos beljakovin skozi ves dan. Ni treba vzeti večino dnevnih potreb v en obrok. Najboljša možnost je, da beljakovine pri vsakem obroku, tako da vaše telo bo ga uporabljajo bolj učinkovito.

Zaključek: dnevno uživanje beljakovin naj bo približno 1.2−1.6 g na kilogram telesne teže. To je ta protein pospešiti hujšanje in ščiti mišično maso od staranja.

Preprost beljakovin v prehrani

Upoštevajte ta meni je pravzaprav zelo enostavno, saj ga je mogoče enostavno prilagoditi vašim osebnim željam in okusu posameznika.

Na primer, če želite, da sledite ravni glukoze, ki ste odlično prilegajo nizko ogljikovih hidratov prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Ali imate izključiti mlečni izdelki, nato za pomoč znova prihaja v prehrani beljakovin. Tudi vegetarijanski meni lahko bogati z beljakovinami, če to vključuje izdelke, kot so jajca, fižol in zelenice.

Kje začeti:

  • Snemanje vaše prehrane. Začnete vodenje dnevnika. Posnamete lahko podatke ročno ali uporabite poseben program v telefonu ali računalniku. Takšni programi imajo navadno dobro bazo izdelkov in jih je enostavno spremljanje vseh fazah njegove prehrane.
  • Ugotovite svoje običajne beljakovine. Na podlagi svoje teže ugotoviti, koliko beljakovin, morate na dan.
  • Sledite ravnovesje beljakovin. Vključuje preprost meni beljakovin prehrane na vsak dan hrane, ki vsebuje uravnoteženo aminokislin.
  • Upoštevajte spodnja meja običajne beljakovine. Tudi če ste dieto, se prepričajte, da se vključi v vaši prehrani čim manj beljakovin. V povprečju znaša okoli 30 gramov.
  • Sledite biološke vrednosti živil beljakovine. Bodite pozorni, za sveže meso, mlečni izdelki, jajca, popolnoma enaki izdelki so vrednost. Vendar predelanih mesnih izdelkov (slanina, pršut, klobase) se je treba izogibati.
  • Združite beljakovin, zelenjave in zelenja,: ne pozabite na zelenjadnic, zelišč in sadja.

Zaključek: Pravilno izračuna vašo stopnjo beljakovin.

Beljakovin v prehrani meni za 7 dni

Naslednji meni je namenjen za porabo približno 100 gramov beljakovin na dan. Če želite, si lahko spremembe v prehrani, glede na vaše potrebe.

  1. Zajtrk: omleta iz 3 jajc, žita kruh z arašidovo maslo, hruška.

    Kosilo: zelena solata s mehki sir (1 avokado, 100 gramov sira, vse zelenice za okus), oranžno.

    Večerja: 170 gramov zrezek, bučke na žaru, nekaj krompirja.

  2. Zajtrk: Smoothie iz kokosovega mleka z jagodami in eno žlico suhih beljakovin.

    Kosilo: pečen ali polirani losos (115 g), začinjen z vseh zelišč in maslo, Jabolko.

    Večerja: piščanec ali jajce (115 gramov) z zelenjavo in leča.

  3. Zajtrk: ovsena kaša, 100-150 gramov jogurta, nekateri oreščki.

    Kosilo: 115 g piščanca z avokadom in rdeča paprika, breskev.

    Večerja: pot pečenka z rjavi riž.

  4. Zajtrk: tortiljo s 3 jajca, sir, olive, paradižnik in papriko, oranžna.

    Večerja: telečjo obaro z rjavi riž.

    Večerja: 115 gramov grenlandske morske plošče z leča in brokoli.

  5. Zajtrk: skuta (150-200 gramov) z Jabolko, cimet in prgišče orehov.

    Večerja: 115 gramov losos, pečen z zelenja in zelenjave, croutons.

    Večerja: piščančje pleskavice z bučno, jagode.

  6. Zajtrk: Frittata z 1 jajce, 30 g sira in enega krompirja (narezana na tanke rezine)

    Kosilo: piščančje pleskavice z bučno, Apple.

    Večerja: kozice s fižol (1 Skodelica), čebula, rdeča paprika, guacamole,

  7. Zajtrk: palačinke na protein z bučno, prgišče orehov

    Kosilo: naravni jogurt s sadjem(ananas) in nariban mandlji.

    Večerja: 170 gramov losos, zelenjavni golaž.

Preprost meni beljakovin prehrane za teden mora biti pestra.

Preprost meni beljakovin v prehrani

Slabosti beljakovin v prehrani

Po beljakovin prehrane vsak dan ne predstavlja nevarnosti za veliko število ljudi in jih vodi do resnih bolezni. Dokazano je, da hujšanje v ljudi z diagnozo sladkorne bolezni ali zgodnji fazi odpovedi ledvic minilo brez negativne posledice za ledvice. Vendar, ljudje, ki so zboleli z boleznijo ledvic zmerne težavnosti, zato je priporočljivo, da se zmanjša vnos beljakovin.

  • Beljakovin v prehrani lahko povzroči ledvične kamne. Nanaša se zlasti živalskih beljakovin.
  • Tudi, če imate bolezen jeter, morate posvetovati z zdravnikom, preden začnete z dieto.

Zaključek: Beljakovin prehrane za vsak dan zahtevajo, a je nasvet zdravnika, če imate katero od bolezni.

Povzetek

Beljakovine so zelo pomembne za naše telo.

Beljakovinska prehrana pomaga zmanjšati apetit, povečanje mišične mase, izguba odvečne teže, in upočasni proces staranja.

Za maksimalne rezultate je potrebno enakomerno razporedite uživanje beljakovin med vsemi obroki in da uživate hrano, bogato v vseh aminokislin in ravnovesje meni, da vključujejo zdravih ogljikovih hidratov in maščob.

17.07.2020