Vaje za hujšanje trebuha doma: učinkovita gimnastika

Eden najbolj problematičnih delov telesa pri ljudeh je trebuh. Aktivno kopičenje podkožne maščobe na tem področju je značilno za fantje in dekleta. Do poletja želim napumpati tisk, tako da bo pas bolj jasno viden, v tem primeru pa boste potrebovali vaje za hujšanje na trebuhu doma. Poleg tega naj se človek drži pravilne prehrane, da se kalorije, odžene med vadbo, ne vrnejo.

Vzroki za odvečno maščobo na trebuhu

Vsak človek ima običajno nekaj maščobnih oblog, ki služijo za zaščito notranjih organov, kosti in so vključeni v nekatere procese proizvodnje hormonov. Presežna količina škoduje zdravju, kvari postavo in samopodobo. Trebuh ne zraste čez noč, zato je treba to težavo odpraviti pravočasno. Naslednji dejavniki povzročajo njen razvoj:

  1. Slaba presnova (presnova).S starostjo je ta proces počasnejši (če ga šport ne podpira), kar vodi v slabo predelavo hrane. Namesto energije telo začne kopičiti odvečno težo. Ta težava je pogostejša pri ženskah. Vsak človek ima drugačno hitrost presnove, zato nekateri lahko jedo katero koli hrano in se vseeno ne zredijo.
  2. Genetska nagnjenost.Znanstvene študije dokazujejo, da v prisotnosti debelih ljudi v družini obstaja velika nevarnost, da bi tudi vi imeli dedno možnost, da se zredite.
  3. Sedeč, sedeč način življenja.To je eden od dejavnikov, ki upočasni presnovo. Manj kot je telesne aktivnosti v vašem življenju, manj kalorij porabi telo in sčasoma se začnejo kopičiti v različnih delih telesa.
  4. Prenajedanje.Človek začne pridobivati ​​kilograme, ko poje več, kot porabi njegovo telo.
  5. Nepravilna drža pri sedenju.Če se človek zabuli, je njegova hrbtenica ukrivljena, verjetnost debelosti v trebuhu se znatno poveča. Med sedenjem držite hrbet naravnost.
  6. Bolezen, stres.Ti dejavniki postanejo glavni vzroki za kopičenje podkožne maščobe. Količina kortizola v telesu narašča, kar prispeva k povečanju telesne mase. Tudi apneja v spanju, rak dojk, kardiovaskularne patologije, arterijska hipertenzija, diabetes dodajo centimetre v pasu.
  7. Šibke trebušne mišicene morejo zadržati notranjih organov v želenem položaju, zato trebuh štrli.
  8. Hormonske spremembe.Ta razlog je bolj izrazit pri ženskah, ki se bližajo srednjim letom. Maščoba začne naraščati sorazmerno s telesno težo. Med menopavzo se poveča tveganje za kopičenje dodatnih centimetrov v predelu pasu. Hormoni so pomemben del uravnavanja telesne maščobe.

Vaje za trebuh in pas

vaje za hujšanje trebuha in pasu

Vitka postava je zasluga uravnotežene zdrave prehrane in redne telesne aktivnosti doma ali v telovadnici. Posameznih delov telesa ne morete prisiliti k hujšanju, zato vaje za izgorevanje maščob za trebuh vplivajo tudi na druge mišične skupine. Iz anatomskih razlogov pri nekaterih ljudeh določena mesta hitreje shujšajo ali pridobivajo na teži, toda načelo hujšanja je eno - zmanjšanje količine zaužitih kalorij, pospeševanje metabolizma.

Med vsemi možnostmi vadbe za izgorevanje maščob izberite kardio. To je možnost za vadbo doma ali na prostem, pri kateri se ohranja visok tempo, kardiovaskularni sistem pa deluje v izboljšanem načinu. To prisili telo, da porabi več energije, razgradi zaloge hranil. Tak trening bo pospešil vaš metabolizem, nasičil mišice in celice telesa s hranili in kisikom. Če želite zmanjšati pas, okrepite trebuh, lahko naredite:

  • plavanje;
  • doma stacionarno kolo ali kolo;
  • pilates;
  • kondicija;
  • aerobika;
  • gimnastika;
  • nogomet, košarka;
  • za tek na svežem zraku ali na tekalni stezi doma.

Učinkovite vaje za zgornji tisk

Običajno so trebušne mišice razdeljene na zgornji in spodnji del. Stiskalnica je ena mišica in med vajami za hujšanje trebuha doma je v celoti vključena, zato je napačno govoriti o treningu ločenega dela. Še vedno obstaja nekaj možnosti treninga, ki olajšajo ciljanje na določeno področje trebušnih mišic. Kodri so priljubljena možnost, tukaj je nekaj učinkovitih možnosti za zgornji del trebuha:

  1. Klasična različica.Preprogo položite na tla, ležite na hrbtu, rahlo upognite kolena (kot bi moral biti približno 30 stopinj). Druga oseba naj sedi na nogah. Ali pa jih pritrdite na kavč, garderobo, da zagotovite položaj telesa. Roke položite za glavo in jih zaprite v ključavnico. Začnite segati z brado do medenice, ne pozabite, da bi morali dvigovati s trebušnimi mišicami, ne s spodnjim delom hrbta. Izvedite 2-3 serije po 10-15 krat, sčasoma to vrednost povečajte na 30-40.
  2. Z dvignjenimi nogami.Noge morate metati na hrib, za to je primeren kavč, stol, klop v telovadnici. Nadalje se tehnika sukanja popolnoma ponovi iz zgornjega primera, število pristopov je tudi.

Vaje za spodnji del trebuha

Ta del trebuha pogosto moti dekleta, saj se že pri majhni teži trebuh začne nekoliko izbočiti. Najpogosteje to ni posledica maščobne plasti, temveč šibkost trebušnih mišic, ki niso sposobne zadržati notranjih organov. Pri okrepitvi stiskalnice doma bo ta izboklina izginila. Uporabi se lahko naslednjo vajo:

  1. Preprogo položite na tla in lezite na hrbet.
  2. Z rokami se pripnite na garderobo, kavč ali kaj težkega.
  3. Gladke noge se začnejo dvigovati, dokler ne tvorijo 30 stopinj s tlemi.
  4. Zaklenite jih v tem položaju in jih držite čim dlje.
  5. Spustite stopala na tla in se malo počivajte. To dejanje ponovite 5-6 krat.

Vaje za hujšanje trebuha in bokov

vaje za vrv za hujšanje trebuha

Pomemben pogoj za zmanjšanje velikosti pasu, trebuha - upoštevanje pravilne prehrane. Odpovedati se je treba hitri hrani, ocvrti in sladki hrani, alkoholu. To se vam bo pomagalo znebiti teh odvečnih kilogramov, vadba za hujšanje na trebuhu pa bo ta postopek pospešila in postavi postavi pritegnila obliko. V tem primeru se ne boste mogli omejiti na en naboj, poleg zgoraj opisanih učinkovitih vaj za trebuh pa boste morali kardio trening izvajati tudi doma.

Glavna naloga takšnih vaj je vzdrževanje srčnega utripa na visoki ravni vsaj 20–30 minut. Izkušeni športniki izvajajo kardio treninge 40-60 minut. Za začetnike doma je zelo primeren krožni trening, ki ga lahko izvajamo brez posebne opreme. Za hujšanje ob straneh in pasu izvedite naslednje vaje:

  • skakalna vrv 3-4 minute;
  • 20 stranskih zavojev na vsaki strani;
  • klasični zasuki;
  • spet skakanje vrvi za 3-4 minute;
  • vaja z deskami;
  • nakloni 20-krat v vsako smer;
  • stranski škrtanje.

Najučinkovitejše vaje za trebuh

Obstaja veliko različnih možnosti za vadbo v trebuhu. Oseba praviloma izbere učinkovite vaje za hujšanje v trebuhu glede na lastne občutke. Nekatere možnosti tehnično opravi bolje in dajo dober rezultat, nekatere se ne obnesejo zaradi neizkušenosti ali nepripravljenosti. Za večino športnikov so naslednje vaje postale optimalne vaje za treniranje trebuha in bokov doma:

  • stranski zavoji;
  • deska;
  • nihalke;
  • vakuum.

deska

Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice brez povečanja njihove prostornine. To je še posebej koristno za dekleta. Ki želijo sploščiti trebuh. Klasično sukanje je dinamična obremenitev, ki poveča obseg stiskalnice, palica pa je statična, kar jo samo okrepi, naredi mišična vlakna bolj elastična. Vaja se izvaja doma po naslednjih pravilih:

vadbena deska za hujšanje trebuha
  1. Položite preprogo in se postavite v položaj za sklece.
  2. Spustite se na komolce, tako da so tik pod rameni. Pazite, da hrbet ni okrogel in medenica ne pade nizko, telo je treba iztegniti v eni ravni črti.
  3. Ta položaj naj bo vsaj 20-30 sekund za začetnike in več kot 1-2 minuti za napredne športnike.
  4. Ponovite to vajo 3-4 krat, poskušajte nenehno povečevati čas v statičnem položaju.

Ta vaja ima več "sprememb" - z zasukom. Bottom line je, da poleg zgornje možnosti dodate še zasuk medenice navznoter ali na strani obrnete zravnane roke. Takih "izboljšav" ne boste dobili dodatne koristi in vajo je bolje izvesti v prvotni obliki. Poleg stiskalnice palica pomaga krepiti spodnji del hrbta, ramena, podlakti, trebuh, zadnjico in zadnji del stegna brez posebnih lupin doma.

Izpadi z zavoji

To je vsestranska vadba, ki cilja na stegna, gluteuse in vse trebušne mišice. To je dobra možnost, če potrebujete vaje doma, da izgubite težo na nogah in trebuhu. To lahko storite s praznimi rokami ali z dodatnim uteži (fitball, torba, palačinka, utež). Tehnika je naslednja:

  1. Udarite naprej s kolenom pod kotom 90 stopinj.
  2. Roke položite ob strani in se obrnite v desno, medtem ko medenico držite na mestu.
  3. Udarite z drugo nogo in zavijte levo.
  4. Ponovite ta postopek 10-15 krat.

Stranski ovinki

Za hujšanje je priporočljivo vaditi vsak dan zjutraj in 2-3 kardio treninge na teden. Eno od problematičnih področij za vadbo so stranske trebušne mišice. Upoštevajte, da pri delu z utežmi obstaja možnost, da se mišice povečajo in pas izgine (to je pomembno za dekleta). Doma lahko izvajate stranske zavoje, ki s pravilno tehniko uporabljajo poševne trebušne mišice. Tehnika je naslednja:

vaja za zmanjšanje trebuha
  1. Širina ramen na nogahZložite roke in jih dvignite nad glavo.
  2. Trup nagnite do konca v levo, da začutite raztezanje na nasprotni strani telesa.
  3. V tem položaju zadržite 15 sekund.
  4. Vrnite se v začetno pozo in ponovite za desno stran.
  5. Sčasoma povečajte čas urejanja s 15 sekund na 30 ali več.

Sesalnik

Ta metoda hujšanja in krepitve trebuha se aktivno uporablja pri vajah za bodyflex. Če iščete učinkovite vaje za raven trebuh, poskusite s sesalnikom. Tehnika je naslednja:

  1. Stopite na štiri noge z rokami na tleh.
  2. Globoko vdihnite, nato čim več izdihnite, da zraka sploh ne bo
  3. Na tem mestu povlecite trebuh in ga zategnite.
  4. Zadržite položaj 15-20 sekund. Pazite, da se vam oči ne začnejo temniti in vrteti v glavi. Če se pojavijo ti simptomi, prekinite vajo in skrajšajte čas zadrževanja.
  5. Naredite 4-5 teh ponovitev, sčasoma jih lahko povečate.

Kako izvajati vaje za hujšanje v trebuhu doma

Če želite doseči želeni rezultat in učinkovitost treninga, morate upoštevati nekaj pravil. Tudi najlažje vaje za hujšanje trebuha zahtevajo predhodno ogrevanje, po možnosti skakanje po vrvi ali odhod na tek za ogrevanje vseh mišičnih skupin v telesu. To vas ne bo samo pripravilo na vadbo, ampak bo pospešilo tudi vaš metabolizem, dvignilo srčni utrip in hitreje izgubilo težo. Upoštevajte ta priporočila:

  • obvezno upoštevajte dieto;
  • drobljenje je treba izvajati z uporabo trebušnih mišic, ne spodnjega dela hrbta;
  • ne smete narediti več kot 15-20 ponovitev, sicer ne boste okrepili mišic, ampak jih boste začeli graditi, kar vam ne bo pomagalo, da vam bo pas tanjši;
  • se po vsakem treningu obvezno raztegnite;
  • Ure izvajajte redno, ne občasno.