Ko ugotovimo, da imamo odvečne kilograme, začnemo iskati načine, kako se jih znebiti. Uporabljajo se različne diete, fitnes, jutranji tek. Morda pa je za začetek vredno razmisliti o razlogih za pojav odvečne teže. V tem članku bomo podrobno razložili, kaj je pravilna prehrana za hujšanje.
Ali lahko shujšate, če se pravilno prehranjujete?
Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri presnovi. Ugotoviti je treba, katera hrana pozitivno vpliva na naše telo, kako sestaviti racionalen jedilnik in kako sta povezani zdrava prehrana in hujšanje!
Pravilna prehrana za hujšanje doma je osnova osnov. Tudi z najintenzivnejšo telesno aktivnostjo brez ustrezne prehrane ne boste mogli učinkovito shujšati in zgraditi mišične mase.
Mnogi lahko trdijo, da je vse odvisno od tega, kakšen metabolizem ima vsak človek. Nekdo lahko nariba celo kilogram nohtov (samo heca), nekdo pa celo eno pecivo kmalu spet preganja. Pohitimo, da telesne zmogljivosti niso neomejene, sčasoma bo zmanjkalo potrpljenja. In takrat vas ne bodo motili le prekomerna telesna teža, temveč tudi težave z želodčnim traktom, pritiskom, srcem, sklepi. To so ljudje že zdavnaj opazili in strnili s pregovorom, da "požrešnik z zobmi koplje svoj grob. "
Skeptiki lahko trdijo, da je dandanes težko vzdrževati zdravo prehrano za hujšanje, ker je malo naravnih izdelkov. Potrpite, analizirajte svoj jedilnik, iz njega vrzite nezdrava živila, zlasti tista, ki jim pravimo "hitri ogljikovi hidrati".
Sem spadajo:
- sladko pecivo;
- čokolade;
- gazirane pijače;
- pekovski izdelki iz pšenične moke;
- škrobna hrana;
- majoneza, kečap in druge omake.
Če želite doma shujšati s pravilno prehrano, morate ne samo urediti jedilnika, temveč tudi prešteti število zaužitih kalorij, pri tem pa ne pozabiti, da morate jesti manj, kot ga porabite. Zdrava hrana mora biti sestavljena iz
uravnotežena količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Da bi dosegli rezultate in shujšali, se boste morali vedno držati uravnotežene prehrane. Navsezadnje so verjetno mnogi opazili, da se po kateri koli dieti izgubljeni kilogrami hitro povrnejo, če še naprej jeste tako kot pred hujšanjem.
Težko je to storiti v enem dnevu ali celo v enem tednu. Zato postopoma opustite naštete izdelke: jejte krompir vsak drugi dan, dovolite si žemljico ali pecivo največ dvakrat na teden, upoštevajte pravilo, da morate vstati z mize.
Načela dobre prehrane
Na izgubo telesne teže ne vpliva le uravnotežena prehrana, temveč tudi to, kako je človek psihološko naravnan, kako kakovostne izdelke uporablja, ali se drži režima in kulture prehranjevanja. Tu smo izpostavili osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje, ob upoštevanju katerih boste brez težav prilagodili delo svojega telesa na pravi način.
Spomnimo se, kaj vam bo pomagalo znebiti se maščobnih gub!
- Uravnotežen meni.
Telo potrebuje 25 gramov maščobe in 35 gramov beljakovin na dan. Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati polovico prehrane in ne morejo biti piškoti. Vsakdo lahko doseže uravnoteženo prehrano doma. Ustvarite meni za teden, da boste lahko vnaprej načrtovali živila, ki jih potrebujete. Torej se lahko brez težav držite vseh opisanih načel.
- Zadostna količina sadja in zelenjave.
Upoštevajte, da bi moralo biti več zelenjave, zato morate telo napolniti z vlakninami in vitamini. Med sadjem dajte prednost ananasu in agrumom, saj imajo manj saharoze.
- Vzpostavite režim pitja.
Ker je v našem telesu 80% vode, pomanjkanje tekočine slabo vpliva ne le na presnovne procese, ampak povzroča tudi staranje kože, gub, težave s prebavo. Seveda govorimo o navadni vodi. Dnevni vnos je 10 kozarcev, torej skoraj dva litra. Zeleni čaj, kompoti iz suhega sadja, sveži sokovi bodo pomagali postati vitki.
- Pravilna kombinacija izdelkov.
Ni treba preiti na ločeno hranjenje. Samo poskušajte pametno kombinirati izdelke. Na primer, kisle zelenjave ni mogoče jesti z mesom, krompirja pa s kruhom. Ta pristop odstranjuje kalcij iz kosti in spodbuja nastajanje ledvičnih kamnov. Uravnotežena prehrana je ključ do uspeha!
- Zavrzite polizdelke.
Vsebujejo veliko konzervansov, ki so zagotovo rakotvorne snovi, ki uničujejo naše zdravje.
- Ne jejte po 18. uri.
Če delate dlje časa, po sedmih ne jejte. Hrano temeljito prežvečite, ne da bi vas motili klici, gledanje televizije ali branje časopisov.
- Zmanjšajte uživanje alkohola, zlasti piva in likerjev.
- Zmanjšajte seznam ocvrte hrane na svojem jedilniku.
Zamenjajte s paro ali dušeno. Zaželeno je, da se zelenjava med kuhanjem kratek čas predela in ohrani svoje koristne snovi.
- Zamenjajte veliko ploščo z majhno, da vizualno pretentate telo.
Prav tako priporočamo, da v svoje življenje uvedete koncept delne prehrane, tj. jejte v majhnih delih vsake 2-3 ure.
- Obiščite supermarkete s polnimi želodci, da ne kupite veliko sladkarij ali odvečne hrane.
- Vstanite od mize, nekoliko lačni.
Občutek sitosti se bo pojavil čez 10 minut, vendar bo prenajedanje telesu škodilo.
- Vsaj enkrat na teden uredite dneve posta.
- Ne pozabite na telesno aktivnost (fitnes, ples, joga, plavanje, tek).
- Delna prehrana za hujšanje.V idealnem primeru jejte 6-8 krat na dan in še vedno zaužijte toliko kalorij kot prej. Tisti. Kosilo razdelite na dva dela in ga pojejte v razmaku 2 uri. To bo popoln urnik za vaše telo.
Koliko hrane lahko zaužijete na dan?
Mnenja strokovnjakov so soglasna: da se ne boste zredili, morate jesti petkrat na dan. Velikost porcije povežite z dlanjo - na krožniku naj bo hrana, ki se prilega le dvema dlanema. Tretji del jedi je kos mesa ali ribe. Dve tretjini napolnite z zelenjavo. Kruha lahko jemo največ 35 gramov. Čokolada, med ali suho sadje ne smejo presegati 25 gramov.
Meni za pravilno prehrano je videti tako:
- Za zajtrk skuhajte kašo v vodi, najboljša možnost je ovsena kaša ali ajda. Neželeno je dodati veliko soli ali sladkorja, lahko jih nadomestite s svežim sadjem.
- Za drugi zajtrk (prigrizek) jejte fermentirane mlečne izdelke, sadje in zelenjavo. Da jedilnik ne bo videti enoličen, zamenjajte sadje vsak drugi dan.
- Za kosilo morate pripraviti eno od jedi: prvo ali drugo. Danes jejte juho, jutri pa ribe z zelenjavno solato. Pusto meso je nadomeščeno z morskimi sadeži in ribami.
- Za popoldanski čaj je dovoljena samo zelenjava in kefir ali nemasten jogurt. Telo se v tem času začne počasi pripravljati na počitek, zato ga ne smete obremenjevati.
- Za večerjo pripravite lahko solato iz sveže zelenjave (brez graha) in rezino kuhane ribe (do 150 g), v skrajnih primerih lahko pojeste 100 gramov belega piščančjega mesa.
- Ne pozabite piti dovolj vode čez dan.
Zdi se, da vas bo, če se držite takšnega menija, lačni. A temu ni tako. Pravzaprav bo uravnotežena prehrana telesu dala vsa potrebna hranila. Nutricionisti svetujejo, da vsak teden pojeste nekaj, česar ni na jedilniku, da si boste malo ugajali.
Za pripravo okusne jedi namesto soli uporabite različne začimbe naravnega izvora.
Priporočena hrana za zdravo prehrano
Ni presenetljivo, da boste med seznamom uporabnih izdelkov našli tiste, ki so vam všeč. Če najdete tiste, ki jih absolutno ne marate ali jih ne prenašate, jih ne dodajte v prehrano. Navsezadnje pomembno vlogo pri pravilni prehrani igra estetsko dojemanje jedi. Koristi zaužite hrane bodo zagotovljene tako, da jo bo telo dojemalo naravno.
Torej, "počasni" ogljikovi hidrati, ki nasičijo telo, vendar ne vplivajo na pojav prekomerne teže:
- žita (ajda, nepoliran riž, ovsena kaša, proso);
- polnozrnate testenine;
- kruh brez kvasa (rž, otrobi);
- pečen krompir.
To hrano jemo za zajtrk, da se ves dan izognemo lakoti in prigrizkom. Ne mislite, da vam bo opustitev jutranjega obroka pomagala hitreje shujšati. Pravzaprav si morate cel dan napolniti moči. In obilna večerja vas bo vrnila na izhodišče. Zato vam bo zajtrk iz vlaknin, ogljikovih hidratov in beljakovin pomagal ostati v formi. Idealna možnost ni v begu, ampak uro po prebujanju. Obilen zajtrk je eno najpomembnejših pravil zdrave prehrane.
Tudi srednješolci vedo, da beljakovine sodelujejo pri gradnji vseh mišic v telesu. Zato je ni mogoče izključiti iz prehrane. Primeren je za prigrizke, ker telo nasiči z aminokislinami, katerih prisotnost mu pomaga, da deluje normalno. Beljakovine najdemo v takšnih živilih:
- morski sadeži in ribe;
- pusto meso (govedina, piščanec, puran, zajec);
- jajčni beljak;
- nemasten sir (do 30%);
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Uporabljajo se za jedilnike v kombinaciji z zelenjavo, bogato z vlakninami. Pri hudih duševnih ali fizičnih naporih morajo biti beljakovine na jedilniku vsaj dvakrat na dan. Na primer, vsakodnevno uživanje rib in morskih sadežev pomaga obnoviti živčne celice in služi kot preventivni ukrep proti boleznim srca.
Večina nevednih ljudi misli, da so maščobe škodljive. To je zato, ker sta besedi "maščobe" in "debelost" isti korenini. Ameriški strokovnjaki za prehrano so izvedli raziskave in ugotovili, da je bilo prekomerno telesno težo malo ljudi - približno 14%, ko je maščoba predstavljala skoraj polovico zaužitih kalorij. Toda potem, ko je ves svet izvedel za nevarnosti maščob in jih začel odstranjevati iz prehrane, se je odstotek debelosti močno povzpel na raven 35. Izkazalo se je, da so ženske, ki uživajo maščobe s pravilno prehrano, na enak način normalizirale svojo težo kot tiste lepotice, ki so se maščobam odrekle na 90%.
Maščobne kisline delujejo kot gradbeni material za celice in so potrebne za polno delovanje vseh organov. Zato seznam vključuje:
- oljčno olje;
- koruzno olje;
- sončnično olje;
- oreški;
- avokado;
- oreški;
- semena;
- temna čokolada.
Dnevni odmerek maščobe se giblje od dveh žlic rastlinskega olja do 25 gramov oreščkov (neobvezno).
Ne pozabite, da je sveža zelenjava veliko bolj zdrava kot vložena. Poleg tega je izbira široka - od redkvic do špargljevih zrn. Odsvetovano jesti koruzo v konzervi in zeleni grah, ker vsebujeta "hitre" ogljikove hidrate.
Sadja ni mogoče šteti za lahko hrano, saj vsebuje veliko količino fruktoze. Naredite meni tako, da se prebavi najkasneje ob tistih urah dneva.
Slaščicam bo treba opustiti. Če je težko, jih nadomestite z medom, suhimi marelicami, rozinami. Upoštevajte, da zeleni čaj z ingverjem pospešuje presnovne procese in spodbuja hujšanje.
Zavračamo škodljive izdelke!
Načela in meniji pravilne prehrane za hujšanje pomenijo nekatere omejitve za izdelke. Ta seznam ni zelo dolg. Vsebuje predvsem tiste izdelke, ki nam jih oglaševanje močno vsiljuje. A ne glede na to, kako sladke so pohvale, vas ne smejo postaviti na kljuko. Naše babice bi v glavnem brez njih brez težav. Res je, imeli so srečo, da izdelkov v prejšnjem stoletju niso tako vsiljivo oglaševali, za konzervanse, označene z E. , pa niso niti slišali.
Prekrivanje živil, ki motijo izgubo teže, z jedilnika zdrave prehrane:
- nasoljeni oreščki in čips;
- pakirana instant hrana (pire krompir, rezanci, žita, juhe);
- vsi izdelki, ki vsebujejo mononatrijev glutamat (klobase, klobase, prekajeno meso);
- majoneza;
- sladke sadne pijače s plinom;
- pekovski izdelki in mlečni izdelki z dolgim rokom uporabnosti;
- ocvrte ribe in pite;
- torte, pecivo, kolački, sladkarije;
- hitra hrana;
- alkoholne pijače;
- nenaravne začimbe.
Nimajo nobenih hranil. Lahko pa veliko škodijo jetri, ledvicam, želodcu. Poleg tega, da jih ni mogoče uživati s pravilno prehrano, so za vsakogar od nas nezaželene. Izjema za nutricioniste je kozarec suhega rdečega vina (enkrat na dan) za pospešitev absorpcije ogljikovih hidratov.
Kako zmanjšati apetit med hujšanjem?
Povečan apetit kaže, da ima oseba moteno presnovo ogljikovih hidratov, kar je razlog za prekomerno telesno težo. K temu pripomorejo stres, prekomerno delo, premalo telesne aktivnosti in slaba prehrana. Za zmanjšanje lakote upoštevajte priporočila:
- Nutricionisti priporočajo pitje 200 mililitrov vode četrt ure pred obroki. Lahko ga zakisamo z limoninim sokom.
- Izogibajte se začimbam in soli ali jih uporabite čim manj.
- Apetit potešite s sadjem, zelenjavo in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Ne pijte več kot eno skodelico kave na dan.
- Hrano prežvečite vsaj desetkrat.
- Jejte nizkokalorične zelenjavne juhe.
- Zeleni čaj bi moral biti glavna pijača po vodi.
- Narasla pšenica ne pomaga le znebiti se nepotrebnih toksinov, temveč tudi preprečuje staranje telesa.
- Ne jejte pred računalnikom ali televizorjem, ker možgani ne morejo nadzorovati občutka sitosti.
- Vadite aromaterapijo, da zmanjšate lakoto.
- Apetit ubijajte z vadbo, hojo po svežem zraku in s tem, kar imate radi.
- Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.
- Ne jemljite nepotrebnih vitaminov in prehranskih dopolnil, pravilna prehrana za hujšanje tako vsebuje vse, kar potrebujete.
- Porcije položite v majhne krožnike, po možnosti modre. Znanstveniki so dokazali, da modre jedi zatirajo lakoto, rdeče pa vžgejo.
- Pred spanjem pijte zeliščni čaj ali kozarec mleka v počasnih požirkih, da boste lažje pomirili večerni apetit.
- Tradicionalna medicina predlaga zmanjšanje občutka lakote z laneno decokcijo. Uživamo ga lahko dvanajst dni zapored.
- Grenivka velja za vodilno med sadjem, ki pomaga za nekaj časa pozabiti na apetit.
Ocene kažejo, da uporaba pravilne prehrane v praksi pomaga pri hujšanju. Upamo, da bo razumen pristop k vašemu zdravju in uravnotežena prehrana pomagala uresničiti vaše sanje o vitki postavi!