Mediteranska prehrana

Sredozemske prehrane raziskovalci v znanstvenih laboratorijih niso razvili.Ta prehranski program se je razvijal skozi stoletja in je zapuščina različnih kultur in civilizacij. In to niso le lepe besede. Leta 2013 je UNESCO mediteransko prehrano uvrstil med nematerialno kulturno dediščino človeštva. Poleg tega so OZN priznali, da je bila ta dieta, ne glede na to, kako čudno se sliši, na robu izumrtja.

Kaj je sredozemska prehrana

Verjetno so se mnogi zdaj spomnili hrustljavih francoskih baget s sirom, italijansko pico, testeninami, vinom in so bili nekoliko osupli. Ti izdelki nekako ne sodijo v tisto, kar smo vajeni slišati o zdravi prehrani. Poleg tega si je težko predstavljati, da lahko tako bogata prehrana služi kot preventiva srčnim boleznim, raku, diabetesu in celo koristna pri hujšanju.

Moram priznati, da v takem presenečenju ni nič presenetljivega. Dejansko ima tradicionalna mediteranska prehrana (pravzaprav prehranski sistem, ki ga je pod svoje okrilje prevzel UNESCO) vsako leto vse manj skupnega s tem, kako se prehranjujejo sodobni prebivalci sredozemske regije. Ta dieta temelji na prehranskih načelih, ki so jih upoštevali stari starši sodobnih Italijanov in njihovi sosedje. V zadnjih 50 letih je tudi prehrana prebivalcev Sredozemlja padla pod vpliv globalizacije.

Iz česa je sestavljena prehrana

Prvotno je bila sredozemska prehrana nabor živil, ki so si jih lahko privoščili revni prebivalci regije. To pomeni, da je to hrana, ki bi jo ljudje lahko zbirali na svojih vrtovih, lovili ribe v morju in iz njega pripravljali poceni hranljive jedi.

Tradicionalna mediteranska prehrana je sestavljena iz naslednjih skupin živil:

• rastlinska hrana (sadje, zelenjava);
• polnozrnat kruh, žita;
• olivno olje;
• Ribe in morski sadeži.

Žita in kruh

Približno 55–60% celotne energijske vrednosti prehrane predstavljajo živila iz te skupine. Ves čas so bila žita pomemben del prehrane prebivalcev Sredozemlja. V svoji prehrani so ta živila glavni vir ogljikovih hidratov, pa tudi številnih vitaminov in mineralov. V najstarejših časih je pod vplivom Egipta pšenica prišla v Sredozemlje in postala ena glavnih poljščin. Nekoliko kasneje so prehrano razširili z rižem in koruzo. Toda tradicionalno sta bila na jedilniku pšenica in ječmen, oves pa so uporabljali predvsem kot živalsko krmo. Sredozemska prehrana je zaradi žitnih jedi koristna za živčni sistem, srce, ožilje in prebavne organe.

Olivno olje

Ta izdelek velja za zaščitni znak mediteranske prehrane. Je glavni vir zdravih maščob, vitaminov A in E, oleinske kisline, fenolnih spojin. Zaradi olivnega olja je ta dieta edinstvena in tako koristna za telo. Znanstvene raziskave potrjujejo, da redno uživanje izdelka učinkovito ščiti pred boleznimi srca, senilno demenco, oljčno olje služi kot naravni antibiotik in protivnetno sredstvo. Poleg tega ta izdelek naredi mediteransko prehrano zdravo za kožo in notranje organe.

Zelenjava in stročnice

Zelenjava in stročnice Druga pomembna sestavina tega starodavnega prehrambenega sistema je zelenjava. Služijo kot odličen vir vlaknin, ogromne količine vitaminov, mikro- in makroelementov, eteričnih olj in fitokomponent. In stročnice, ki jih v regiji gojijo že od antičnih časov, so skladišče rastlinskih beljakovin.

Zaradi velikega števila zelenjave je prehrana koristna za popolnoma vse organe in sisteme v človeškem telesu. Številni tradicionalni sredozemski sadeži imajo izrazite zdravilne lastnosti. Ta kategorija izdelkov je koristna za hujšanje, zniževanje holesterola, uravnavanje prebavnega sistema, vzdrževanje zdrave črevesne mikroflore in izboljšanje srčnega sistema. Zelenjava, bogata z minerali in vitamini, preprečuje slabokrvnost, krepi imunski sistem, ima antibiotične, protivirusne in protirakave lastnosti.

Sadje in med

Blaga sredozemska klima omogoča gojenje najrazličnejših sadežev v regiji. Grozdje, hruške, fige, datlji, granatna jabolka, jabolka, kutine, pomaranče in številni drugi sadeži so med prebivalci morja zelo priljubljeni. Raziskovalci trdijo, da ima sredozemska tradicija zaključevanja vsakega obroka s sadno sladico grške korenine. Druga koristna poslastica za prebivalce regije je med. To skladišče hranilnih snovi so si Egipčani izposodili že pred mnogimi stoletji. Toda tradicionalno ga v Sredozemlju uživajo v majhnih delih in ne vsak dan.

Vino in grozdje

Rdeče vino je ena tistih sestavin, po kateri je prepoznana tradicionalna mediteranska prehrana. Prebivalci regije so ves čas ljubili in redno uživali vino, bogato s fitokomponentami. Kot potrjujejo rezultati sodobnih raziskav, je ta izdelek v zmernih delih koristen za srčni sistem, imunost, pa tudi za preprečevanje anemije in raka. Mimogrede, v starih časih v Sredozemlju so vino uporabljali drugače kot danes. Prej je bilo v navadi to božansko pijačo razredčiti z vodo in ji dodati med in začimbe.

Danes je dovoljeno piti 1-2 kozarca pijače na dan.

Ribe in morski sadeži

Ribe, morski sadeži in morske alge so že od nekdaj glavna hrana za prebivalce obal. Ljudem že stoletja služijo kot vir joda, vitamina D, zdravih maščob in beljakovin. A če so prej uporabljali predvsem sveže ribe, jih danes iz prehrane vse bolj nadomeščajo manj uporabne konzerve in polizdelki.

Meso v mediteranski prehrani

Sredozemska prehrana ni dieta, pri kateri je meso glavni vir beljakovin. Izdelki iz te kategorije se v meniju pogosto ne pojavijo. Rdeče meso so v Sredozemlju praviloma uživali zelo redko in praviloma v obliki tradicionalne šunke. Poleg njega se je na mizah včasih pojavila tudi prehranska vitka ptica.

Koristi za zdravje

Pravi mediteranski prehrambeni sistem temelji na prehranski tradiciji 13 držav, ki se nahajajo na morski obali. Ta prehrambeni sistem že stoletja sledijo v Italiji, Grčiji, Španiji, južni Franciji in na Balkanu, Maroku, Tuniziji, Turčiji, Libanonu in Siriji. Toda šele v šestdesetih letih so raziskovalci opozorili na dejstvo, da prebivalci sredozemske regije redkeje trpijo za srčnimi boleznimi, debelostjo, diabetesom in rakom. Poleg tega je njihova pričakovana življenjska doba veliko daljša. Kot se je izkazalo, je razlog za ta pojav v posebni prehrani, ki se je drži lokalno prebivalstvo. Od druge polovice dvajsetega stoletja so raziskovalci z vsega sveta začeli bolj resno preučevati značilnosti tega prehranskega sistema in njegov učinek na človeško telo.

Tradicionalna mediteranska prehrana je sestavljena iz velikih količin svežega sadja, rib, olivnega olja, ki v kombinaciji s telesno aktivnostjo blagodejno vplivajo na zdravje.

Preprečuje bolezni srca in ožilja

Opustitev rdečega mesa v korist morskih sadežev, uporaba oljčnega olja, ogromna količina sveže zelenjave, sadja in malo rdečega vina je naredila mediteransko prehrano neverjetno zdravo za srce in ožilje. Z opazovanjem tega prehranskega sistema lahko preprečite hipertenzijo, aterosklerozo, znižate slab holesterol in zvišate dober holesterol, preprečite prekomerne krvne strdke in tudi razvoj ateroskleroze. Poleg tega prehrana po sredozemskem sistemu izboljša prekrvavitev in krepi žile.

Podpira energijo

Mnogi so pozorni na dejstvo, da so upokojenci iz sredozemskih držav v svojih letih videti precej dobro in vodijo zelo aktiven življenjski slog. Raziskovalci to pripisujejo pravilni prehrani. Tradicionalna prehrana teh ljudi je bogata z različnimi hranili, ki služijo kot dober vir energije in podpirajo mišični tonus.

Poveča pričakovano življenjsko dobo

Ta korist je tesno povezana z drugo koristjo prehrane - zmožnostjo zmanjšanja tveganja za bolezni srca in raka. Dokazi iz raziskav potrjujejo, da je za tiste, ki sledijo Sredozemskemu prehranskemu programu, za 20% manj verjetnosti nenadne smrti.

Preprečuje Alzheimerjevo in degenerativne bolezni

Ta prehranski sistem pomaga izboljšati kognitivne funkcije možganov, zmanjšuje tveganje za nastanek multiple skleroze, Parkinsonove bolezni, senilne demence in Alzheimerjeve bolezni. Raziskovalci to pripisujejo uživanju velikih količin oljčnega olja in oreščkov, ki imajo izrazite antioksidativne lastnosti, izboljšajo pretok krvi v možgane in izboljšajo njihovo delovanje. Poleg tega ima mediteranska prehrana nevroprotektivne lastnosti, zaradi česar je učinkovita obramba pred možgansko kapjo, periferno nevropatijo in okvarjeno funkcionalnostjo možganov.

Ta prehrambeni sistem velja za zelo koristnega za starostnike, pa tudi za ljudi z nizko toleranco na stres.

Ščiti pred boleznimi dihal

V zadnjem času raziskovalci vedno bolj najdejo dokaze, da je sredozemska prehrana dober način za krepitev imunosti, pa tudi za zaščito pred pljučnimi okužbami in boleznimi dihal. Študije so pokazale, da je ta dieta zelo koristna za kadilce, saj poseben nabor živil preprečuje kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB).

Zmanjša tveganje za nastanek raka

To je ena najbolj znanih prednosti mediteranske prehrane. Znanstveni dokazi kažejo, da uživanje te diete lahko prepreči nekatere vrste raka, vključno z rakom želodca, črevesja in dojk.

Ščiti pred diabetesom

Zaradi prevlade z vlakninami bogate zelenjave v prehrani je koristna za preprečevanje diabetesa. Prehranske vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi. Poleg tega je prehranjevanje po tej shemi koristno za ljudi, ki že trpijo za diabetesom, saj znižuje koncentracijo holesterola, izboljšuje krvni obtok in preprečuje krhkost kapilar.

Druge koristne lastnosti:

• izboljša delovanje ščitnice;
• uravnava presnovne procese;
• preprečuje rahitis pri otrocih in osteoporozo pri odraslih;
• izboljša mineralizacijo kosti.

Ali je pri tej dieti mogoče shujšati

Študije kažejo, da ljudje, ki se držijo mediteranske prehrane in tudi telovadijo, nimajo težav s prekomerno telesno težo. In vse zato, ker ta sistem temelji na načelih pravilne in zdrave prehrane.

Osnovna pravila mediteranske prehrane so uživanje delnih in majhnih obrokov. Glavni poudarek je na rastlinski hrani in beljakovinah, bogatih z vlakninami, ki so koristne tako za izgorevanje maščob kot za pridobivanje mišic. Večina sredozemskih receptov je zdrava mešanica mesa in rastlinske hrane ter vsebuje najmanj škodljivih dodatkov in sladkorja. Druga prednost tega prehranskega sistema je pitje veliko tekočine. Po dieti morate dnevno piti vsaj 6 kozarcev čiste, negazirane vode. In voda je, kot veste, najboljši pomočnik pri hujšanju in čiščenju telesa toksinov.

Nutricionisti so razvili strožje diete za hujšanje, ki temeljijo na mediteranski prehrani. Na primer, obstaja dieta Tri juhe, katere bistvo je, da za kosilo in večerjo za določen čas (od tedna do 21 dni) uživate eno izmed tradicionalnih mediteranskih dietnih juh: gazpačo, mineštra ali pesto. Poleg juh lahko v času hujšanja v jedilnik vključite ribe, skuto z nizko vsebnostjo maščobe, perutnino in veliko zelenjave. In moram reči, da so pregledi o tej dieti le pozitivni.

Dejstva in miti o sredozemski prehrani

Mnogi vedo, da je sredozemska prehrana dobra za zdravje. Toda poleg resničnih informacij obstaja veliko mitov o tem.

Mit 1: uživanje sredozemske prehrane je drago

Dejansko upoštevanje prehranskih načel prave mediteranske prehrane ni tako drago, kot nekateri mislijo. Poleg tega je bila ta dieta prvotno nabor živil iz prehrane italijanskih revnih. Za sodobnega človeka je dovolj, da svojo prehrano približa mediteranski, na primer v jedilnik na primer jedi iz fižola ali leče, ki bodo služile kot vir rastlinskih beljakovin, pa tudi osredotočenost na zelenjavna zelenjava in polnozrnata žita. In ti izdelki so mimogrede veliko cenejši od mnogih nezdravih, a pri nas tako ljubših polizdelkov.

2. mit: rdeče vino je zdravo v vseh količinah.

V resnici je koristno le zmerno uživanje rdečega vina. In kaj pomeni "zmerno", so strokovnjaki že dolgo določeni. Za ženske je to en kozarec vina na dan, za moške pa največ dva. Le da ne presežemo teh norm, lahko računamo na blagodejne učinke rdečega vina na telo, zlasti na kardiovaskularni sistem.

Mit 3: velika porcija špagetov in veliko kruha je mediteranska prehrana.

Pravzaprav je zelo težko najti Italijana, ki bi užival ogromne količine testenin. Tradicionalna porcija špagetov ali drugih testenin je 55–60 g, 80-g porcija testenin pa že velja za zelo veliko. Ta količina testenin na krožniku bo zavzela zelo malo prostora. Pravi privrženci sredozemske prehrane bodo večino krožnika vzeli s svežo zelenjavo, solatami, ribami ali dietnim mesom.

Prav tako redko pojedo več kot eno rezino kruha, odločijo pa se tudi za polnozrnati izdelek.

Mit 4: Sredozemska prehrana je le kup živil.

Mediteranci izbiro hrane jemljejo zelo resno. Tedensko skrbno premislijo jedilnik. In le malo jih bo končano jed jedlo v naglici ali pred televizorjem. Za Sredozemlje je hrana pomemben del življenja. A ne najbolj pomembnega. Skladnost z mediteransko prehrano ne vključuje le uporabe določenega seznama živil, temveč tudi spoštovanje posebnega načina življenja, katerega pomemben del je visoka telesna aktivnost.

5. mit: vsa rastlinska olja so enako dobra.

Rastlinske maščobe so v mnogih primerih bolj zdrave kot živalske. Toda v tej kategoriji so izdelki, ki so vedno bolj uporabni. Sredozemsko prehrano je najbolje uporabiti z ekstra deviškim oljčnim oljem ali hladno stisnjenim arašidovim oljem. Oba izdelka vsebujeta mononenasičene maščobne kisline, ki so znane po številnih koristih za zdravje. Najbolje je, da oljčno olje dodajamo solatam in ga ne izpostavljamo vročini. In za cvrtje je bolje vzeti druge vrste, vključno z arašidi, sončnicami, koruzo, repiko, bombažem, žafraniko.

Kako narediti svojo prehrano sredozemsko

Nikoli ne smete nenadoma preklopiti na nov sistem napajanja. Ta nasvet ne izgubi svoje pomembnosti v primeru mediteranske prehrane. Da bi telo prehoda na nov jedilnik zaznalo neboleče, nutricionisti svetujejo upoštevanje več pravil.

Jejte več zelenjave. Preden telo v celoti prenesemo na mediteransko hrano, ga je priporočljivo postopoma navaditi na uporabo večje količine zelenjave. Najlažji način je, da običajne prigrizke zamenjate s solatami. Na primer, namesto sendvičev čez dan lahko naredite bolj zdravo solato s paradižnikom, feto in malo oljčnega olja.

Poleg solat je pomembno, da v prehrano vključite tudi več zelenjavnih juh.

Ne preskočite zajtrka. To je eno najpomembnejših pravil zdrave prehrane. Sredozemska prehrana zahteva pravi zajtrk. Se pravi, prvi obrok mora biti sestavljen iz živil, bogatih z vlakninami. Najboljša izbira so sadje in cela zrna. Mimogrede, če je vaš zajtrk sestavljen iz skodelice kave in sendviča, potem je bolje uporabiti polnozrnati kruh.

Morski sadeži dvakrat na teden. In to je eden najljubših nasvetov vseh kardiologov. Navsezadnje morske ribe in školjke vsebujejo ogromno omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za zdravo delovanje srca in ožilja. Tuna, losos, sled, sardele ali trska - vrsta rib v resnici ni pomembna, glavno je, da so morski sadeži. Poleg nje bi bilo lepo telo razvajati še z školjkami, ki vsebujejo tudi ogromno koristnih sestavin.

En dan vegetarijanstva. To je še en trik, s katerim lahko svoje telo usposobite za prehranjevanje kot pravo Sredozemlje. Enkrat na teden je treba živalske proizvode popolnoma izključiti iz prehrane. Namesto tega jejte fižol, zrna in veliko zelenjave. Ko se telo navadi na ta režim, lahko dodate še en vegetarijanski dan. Kar zadeva rdeče meso, je idealno, da se njegova poraba zmanjša na 450 g na mesec, piščanca pa je dovoljeno približno 1 kg v 30 dneh.

Jejte prave maščobe. Pravilne maščobe so z vidika nutricionistov in privržencev sredozemske prehrane oljčno olje, oljke, avokado, oreški, semena. Iz teh živil bo telo dobilo vse potrebne maščobne kisline in se izognilo škodljivim nasičenim maščobam. Telo se je treba na oljčno olje navajati postopoma in ga nadomeščati z drugimi bolj znanimi vrstami rastlinske maščobe.

Ne pozabite na mlečne izdelke. Mlečni izdelki vsebujejo nekatere snovi, ki jih telo ne more dobiti iz drugih živil. V mediteranski prehrani kot najkoristnejšem prehranskem sistemu niso izključeni siri (spomnite se vsaj Francije z neverjetnimi modrimi siri ali Italije z mocarelo ali parmezanom), jogurtov (najbolj priljubljenih grških) in drugih fermentiranih mlečnih izdelkov. A tudi njih ne bi smeli zlorabljati. En kozarec jogurta ali mleka in približno 30 gramov sira na dan velja za koristnega za zdravje.

In za sladico - sadje. Sladoled, torte z maščobnimi kremami, pecivo - vse to je prepovedano. Namesto teh nezdravih sladic vitki, zdravi prebivalci sredozemske regije izberejo jagode, sveže fige, grozdje, jabolka in druge dobrote.

Kako narediti pravi meni

Mediteranska kuhinja je edinstvena po tem, da je zelo zdrava in neverjetno okusna. Tako je, ko jemo dobrote, hkrati pa hujšamo, krepimo zdravje in izboljšujemo videz.

Priporočeni dnevni obroki živil:

• zelenjava - 100 g listnate zelenjave in 50 g druge;
• krompir - 100 g;
• stročnice - 100 g;
• oreški - 30 g;
• sadje - 1 jabolko, 1 banana, 1 pomaranča, 200 g melone ali lubenice, 30 g grozdja (po vaši izbiri);
• ribe (ali pusto meso) - 60 g;
• žita - 50-60 g testenin ali riža, 25 g kruha;
• mlečni izdelki - 1 kozarec mleka ali jogurta, 30 g sira;
• jajca - 1 kos;
• vino - 125 ml suhega rdečega vina.

Vzorčni meni za teden dni v tabeli

Ponedeljek
Zajtrk	Kozarec mleka, kruh z olivnim oljem in nekaj rezinami sira, jabolko
Večerja	Solata iz rukole, repova juha, špinačni krompir, pečena skuša, sadje
Prigrizek	Celozrnata rezina kruha z marelično marmelado
Večerja	Omlet s šparglji, mušmula
Torek
Zajtrk	Hercules z grškim jogurtom in jagodami, metin čaj
Večerja	Paradižnikova solata, ocvrt piščanec, čičerika s špinačo, kakijev žele
Prigrizek	Hruška
Večerja	Escalivada, rezina polnozrnatega kruha s paradižnikom, tuna s kozjim sirom, 2-3 marelice
Sreda
Zajtrk	Kozarec mleka, nekaj rezin sira, polnozrnat kruh, breskev
Večerja	Gazpacho, omleta, sadje
Prigrizek	Skuta z orehi in medom
Večerja	Brokolova omleta, pire iz bučk, grozd
Četrtek
Zajtrk	100 ml pomarančnega soka, musli, kozarec mleka ali zeliščnega čaja
Večerja	Kuskus, dušene gobe s česnom, sardele, pečeno jabolko
Prigrizek	Horchata
Večerja	Humus, ribiška riba z mandlji, 2-3 slive
Petek
Zajtrk	Korenčkov in jabolčni sok, mlečni puding
Večerja	Česen juha, pesto njoki, ocvrt dorado, solata iz endivije, sadje
Prigrizek	Kruh s sirom, pest češenj
Večerja	Artičoka omleta, breskev
Sobota
Zajtrk	Celozrnata rezina kruha, paradižnik, mocarela
Večerja	Pečena jagnjetina, solata, riž, grenivka
Prigrizek	Sadna solata
Večerja	Polnozrnat kruh, sir z oreščki, papaja
Nedelja
Zajtrk	Muesli, grški jogurt, jabolčni sok
Večerja	Paradižnikova juha, ocvrt losos s kislo smetanovo omako, solata, riž
Prigrizek	Nemasten sir, rezina kruha
Večerja	Leča z zelenjavo, metin čaj

Oljke v pločevinkah, pečene artičoke, polnjeni jajčevci, dušeni šparglji in ocvrt brokoli, jedi iz gob, na stotine solat in juh ter veliko jedi iz rib in morskih sadežev. Vse to in še mnogo drugih jedi je mediteranska hrana. Glede na ogromen seznam živil, ki so dovoljena v prehrani, sploh ni težko ustvariti originalnih jedilnikov za en teden ali dlje. Pomembno pa je upoštevati, da mora biti vaš dnevni načrt obrokov sestavljen iz 4-5 obrokov.

Sredozemska prehrana ni le nabor živil, temveč življenjski slog, ki se ga držite, s čimer lahko znatno izboljšate svoje zdravje, se znebite odvečnih kilogramov in spremenite v poznavalca zdrave in okusne hrane. Številne znane osebnosti svoj prehranski sistem gradijo na osnovi mediteranske prehrane. Pravijo, da se zvezdniške lepotice Penelope Cruz, Britney Spears in Cindy Crawford s pomočjo tega prehranskega sistema že leta držijo v formi.