Jutranje vaje za hujšanje doma: učinkovite vaje

Odvečne maščobe se lahko znebite in svojo postavo naredite popolno s pomočjo pravilne prehrane in ustreznega sklopa vaj. V sklop ukrepov spadajo tudi jutranje vaje za hujšanje doma, kar je odlično za začetnike - jutro začnite z lahko kondicijo. Hkrati vadbe ne bi smeli spremeniti v polnopravno vadbo, saj zasleduje drugačen cilj - napolniti telo z energijo za ves delovni dan. Kar zadeva fizične vaje, vključene v vadbene komplekse, so namenjene mišični napetosti z izčrpanjem telesa.

Prednosti jutranje vadbe

Jutranji trening za hujšanje ima velike koristi za telo. Številni mislijo, da lahko ob skodelici močne kave začutite vedrino, vendar ta aromatična pijača vsebuje kofein, ki mu težko rečemo, da je koristen. Prednosti izvajanja vaj zjutraj se razkrijejo z rednim izvajanjem kompleksa in so:

  • Izboljšanje učinkovitosti. Ogrevanje pomaga prisiliti kri, da se intenzivneje premika po žilah. Zahvaljujoč temu so telesna tkiva nasičena s kisikom in hranili, kar vodi do izboljšanega spomina, pospeševanja miselnih procesov in povečane koncentracije pozornosti.
  • Izboljšanje telesa. Spodbujanje pretoka krvi pozitivno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Vzporedno s tem se iz bronhijev in pljuč izloča flegm, ki se kopiči med spanjem, v žilah pa se odpravi stagnacija krvi.
  • Izboljšano razpoloženje. Z izvajanjem sklopa preprostih vaj z poživljajočo glasbo si lahko zagotovite dolgotrajno razpoloženje. Poleg tega vadba odpravlja vzrok hipokinezije (nezadostna telesna aktivnost), odpravlja nenehen občutek šibkosti in razdražljivosti.
  • Odpravite nespečnost. Zgodaj zbujanje vam bo pomagalo, da se boste držali določene dnevne rutine. Ko telesna ura kaže na čas počitka, bo čutiti utrujenost. Upoštevanje režima je zagotovilo za trden, miren spanec.
  • Krepitev discipline. Oseba, ki je navajena redno telovaditi, se bolje spopada s stisko, se zlahka zbudi in nima večjih težav z disciplino.

Kako narediti jutranje vaje doma

Doseči želeni učinek in izboljšati ton telesa je mogoče s pomočjo rednih jutranjih treningov, ob upoštevanju določenih pravil. Pristojni pristop bo pomagal okrepiti mišice stegen, zadnjice, hrbta in drugih področij. V kombinaciji s pravilno prehrano se lahko znebite odvečne maščobe, tako da je vaša postava bolj vitka in vidnejša. Osnovna pravila in priporočila:

  • Ker se telo prebuja postopoma, bodo močne obremenitve takoj po prebujanju prisilile srce, da nenadoma preklopi na aktivno delo, kar lahko negativno vpliva na srčno mišico.
  • Najboljša gimnastika zjutraj je tista, po kateri boste začutili val živahnosti in moči. Telesa pri izvajanju ne smete preobremeniti, glavna stvar je dvigniti ton telesa in ne graditi mišične mase.
  • Nekatere vaje lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. Sem spadajo le ogrevalne vaje, ki ne nosijo posebne obremenitve - to ne bo zadostovalo za polnjenje vaše živahnosti za cel dan.
  • Poiščite pravo glasbo. Izberite skladbe s tempom 140-170 utripov / minuto, če vaš kompleks vključuje nekakšno intenzivno vadbo. Ritmične pesmi bodo pomagale pravilno organizirati gibe in z njimi uskladiti dihanje.
  • Kompleks jutranjih vaj je najbolje razdeliti na tri stopnje: ogrevanje, glavno in končno.
  • Poskusite prezračevati sobo, saj svež zrak poživlja.
  • Ne nosite oblačil, ki ovirajo gibanje, sicer vam bo zelo neprijetno.
  • Jutranje vaje in prehranjevanje so nezdružljive stvari. Če se počutite lačni, popijte kozarec vode. Ne vadite na poln želodec.
jutranje vaje za hujšanje

Jutranje vaje za hujšanje doma

Obstajajo tako splošni kompleksi kot ločeni, ki so zasnovani posebej za ženske, moške itd. V vsakem primeru poskusite redno izvajati izbrani jutranji trening. Vadba zjutraj za hujšanje in dihalne vaje bo pomagala doseči želeni učinek hujšanja. Čas treninga traja približno 10-15 minut. Glavna stvar je, da ne lenarite, ampak vse počnete z navdušenjem in energijo.

Za ženske

Dieta za hujšanje je izguba časa in zaman upanja, da boste dobili lepo telo brez fizične aktivnosti. Manj kalorij vstopi v telo, več jih telo shrani v zalogi. Oglejte si spodnji kompleks, ki je odličen za ženske (število pristopov in vaj najbolje določite sami, začnite z minimalnim):

  • Hodite na mestu 30 sekund, visoko dvignite kolena.
  • Lezite na hrbet, upognite kolena. Če se napnete, dvignite medenico s tal, nato se sprostite in zavzemite začetni položaj.
  • Lezite na hrbet in dvignite zravnane noge, da se tvori pravi kot na površino. Noge držite nekaj sekund v tem položaju, nato jih nežno spustite.
  • Če želite zmanjšati obseg bokov, naredite izmenične izpade z levo in desno nogo. Hkrati povlecite trebuh, poravnajte hrbet in položite roke na pas.
  • Naredite globoke počepe, ne da bi dvignili noge s tal in roke iztegnili v višini prsnega koša.
  • Lezite na hrbet, začnite se ritmično umikati in štrleti trebušno steno, rahlo pritiskajte nanjo z rokami.

Za začetnike

Če se že dolgo ne ukvarjate s športom, potem dajte prednost nizu vaj, posebej zasnovanim za začetnike. Glavna stvar je, da ne pretiravamo, hiter tempo je neuporaben, glavna stvar je pravilnost izvajanja in pravilna prehrana. Program preprostih vaj za jutranje vadbe:

  • Naredite redne počepe po 10–20 krat (odvisno od vaše kondicije).
  • Če želite razviti tisk, lezite na hrbet, noge dvignite pod pravim kotom na tla in jih spustite. Naredite to 10-15 krat, 3 serije.
  • Če želite razviti boke, izvedite izpad - na vsaki nogi 15-krat, 3-4 pristope.
  • Vadite kolo - Naredite to čim dlje, vsaj 1-2 minuti.
  • Zamahnite z nogami. Izvajajte tako naprej kot nazaj in ob straneh.
  • Skoči gor. Skočite gor 30-40 krat - ponovite 4 sklope.
  • Na koncu raztegnite mišice, da bodo čim bolj prožne in tople.
dekle izvaja vaje za hujšanje

Za hitro hujšanje

Doseči hitre rezultate z jutranjimi vajami je mogoče le v kombinaciji s pravilno prehrano in aktivnim življenjskim slogom. Vsaka spodnja vaja se izvaja 30 sekund, nato pa morate za 30 sekund narediti odmor in popiti približno 1/4 kozarca vode, da izboljšate presnovne procese v telesu. Pred in po kompleksu 1, 5 ure ne morete jesti, podrobneje:

  • Stopala postavite na širino ramen, roke zaprite v ključavnico nad glavo. Med skakanjem zaprite noge in odprite roke, iztegnite roke navzgor in poskušajte ploskati po dlaneh.
  • Lezite na tla, razširite roke ob straneh, začnite izmenično dvigovati noge navzgor. Kot na tla naj bo 90 stopinj.
  • Stol trdno premaknite ob steno in izmenično menjajte noge in jih položite nanjo.
  • Vzemite naslon za upognjeno roko, komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj. Lezite v tem položaju 30 sekund in krčite trebušne in stegenske mišice.
  • Lezite na hrbet, upognite kolena in položite roke za glavo. Začnite nihati z abs, tako da se komolci dotikajo kolen.
  • Roke položite na oporo, na primer kavč, z nogami, ki so ravne in iztegnjene nazaj. Začnite izvajati sklece, ne da bi upogibali trup.
  • Razširite noge v širini ramen. Pri počepih razgibajte upognjena kolena v različne smeri, zadnjica pa se ne sme dotikati tal in nog.
  • Poskusite narediti sklece na eni roki in jo izmenično spreminjati - zagotovo potrebujete podporo.
  • Lezite na bok, nato začnite dvigovati eno nogo navzgor. Roko, ki je na tleh, iztegnite nad glavo, drugo pa naslonite na tla in ustvarite kot 90 stopinj. Po 15 sekundah izvajanja vaje se prestavite na drugo stran.
  • Ležite na tleh na trebuhu, iztegnite roke nad glavo. Hkrati jih dvignite z nogami od tal. Poskusite zadržati ta položaj približno 10 sekund. Vzemite več sklopov.

Za vse mišične skupine

Odlična možnost za čim bolj učinkovito hujšanje je polnjenje vseh mišičnih skupin doma. Za začetek bi bilo lepo narediti rahlo ogrevanje po spanju, na primer krožne rotacije glave, rok, v ramenih, komolcih, gležnjih in kolenskih sklepih. Daj nekaj ritmične glasbe, kerbrez nje se bo težko zbuditi. Komplet vaj:

  • Skočite na mesto (lahko skočite po vrvi) - 20-krat.
  • Hodite 20-krat, tako da je kot med stopalom in kolenom 90 stopinj.
  • 10-krat počepnite in se osredotočite na zadnjične sklepe in kolena.
  • Izvedite 20 izpadov v stran.
  • Tecite malo na mestu, dvignite kolena.
  • Naredite trebušne mišice 20-krat. Če želite to narediti, spustite roke vzdolž trupa, noge dvignite za 45 stopinj in jih začnite vrteti v eno ali drugo smer.
  • Tecite tako, da se pete dotikajo zadnjice.
  • 8-10-krat potisnite od tal - lahko z upognjenimi koleni.

5-minutno polnjenje

Vsak lahko sestavite sklop vaj za jutranje vadbe za hujšanje doma, kar bo trajalo približno 5 minut. V tem primeru je treba glavno pozornost nameniti ogrevanju, saj če v program vključite splošne vaje za toniranje, bo vadba trajala vsaj 10-15 minut. Približen kompleks, zasnovan za 5 minut:

  • Obrača glavo levo-desno.
  • Glava se nagiba levo in desno, naprej in nazaj.
  • Vrtenje ščetk navzven in navznoter na rokah, iztegnjenih naprej.
  • Vrtenje podlakti navzven in navznoter.
  • Vrtenje v ramenskih sklepih naprej in nazaj.
  • Vrtenje stopala v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri.
  • Obrača se z nogo v levo in desno, nagiba od sebe in od sebe.
  • Vrtenje nog v kolenskih sklepih.
vaje in vaje za hujšanje

Polnjenje 20 minut

Če vadite predvsem za hujšanje, potem morate pravilno razporediti vse vaje. Vadba naj traja vsaj pol ure, saj se telesna maščoba začne zmanjševati v 20 minutah vadbe. Odmor med njima ne sme biti daljši od 1 minute. Pazite tudi na tempo svojih dejavnosti. Na koncu se ohladite ali raztegnite. Kompleks:

  • Na nogah in zadnjici. Svojo aktivnost začnite s hojo na mestu - 30–60 sekund. Hkrati poskusite visoko dvigniti kolena. Nato se držite za naslon stola in stojte na nogah, začnite se dvigovati in spuščati za 30-60 sekund. Skoke izvajajte tudi ločeno na vsaki nogi.
  • Na želodcu in straneh. Začnite izvajati krožne rotacije z medenico, medtem ko je treba trebuh potegniti navznoter in navzven. Lezite na hrbet, začnite štrleti v trebušno votlino tako, da nanjo pritiskate z rokami. Naredi to 10-krat.
  • Na roke. Poiščite prave uteži od 1 kg naprej. Začnite hkrati dvigovati obe roki na stranice za približno 30-60 sekund.
  • Na bokih. Noge upognite med ležanjem, tako da stopala ostanejo na tleh. Začnite dvigovati medenico in jo 6-krat premikajte levo in desno v vsako smer. Vzemite več sklopov.

Fitnes vaje

Pravilno in redno izvajane fitnes vaje zjutraj bodo prinesle živahnost in prispevale k izgubi teže. Med polnjenjem ne smete imeti močne telesne vadbe ali pretiranega stresa, sicer je polnjenje škodljivo. Srčni utrip med treningom ne sme biti višji od 60 odstotkov največjega možnega. Najenostavnejši fitnes program vadbe, ki je kot nalašč za tiste, ki nimajo kondicijskih izkušenj:

  • Začnite jutranjo telovadbo z 10 minutami razmeroma hitre hoje. Če visoko dvignete kolena, boste v nekaj minutah začutili prijetno napetost v mišicah.
  • Nato naredite 3 sklope po 10-15 počepov brez uteži (glede na občutke).
  • Nadaljujte s fitnes vajami za hujšanje, sklece od tal v enakem načinu - 3 sklope po 10-15 krat.
  • Nato izvajajte vaje za trebuh, ki vas zanimajo. Po polnjenju ne sme priti do povišanja krvnega tlaka in zasoplosti. Sčasoma povečajte število ponovitev.

Ples

Takšne jutranje vaje za hujšanje doma ne morejo biti nič manj učinkovite kot druge opisane možnosti. Plesna gimnastika pomeni kompleks gimnastičnih vaj, ki se izvaja z določenim ritmom izključno ob glasbi. Takšni razredi se pogosto uporabljajo za razvijanje prožnosti in koordinacijskih gibov. Trening začnite z rahlim ogrevanjem. Vredno je narediti posebne video lekcije, da vizualno vidite izvajanje vseh elementov. Koristni namigi:

  • Za plesno jutranjo telovadbo za hujšanje doma izberite prostorno sobo, v kateri ne bo tujkov.
  • Talna obloga mora biti nedrseča, da preprečite poškodbe.
  • Za glasbeno spremljavo zvočnike priključite na računalnik - ne vzemite telefona ali predvajalnika, saj bo to le motilo postopek.
  • Med plesno jutranjo gimnastiko vas ne sme nič zamotiti.
  • Izberite oblačila, ki so bolj udobna, ohlapna. Športni komplet je popoln.
  • Več koristi boste dobili, če boste v ogledalu opazovali svoje gibe.
plesne vaje za hujšanje

Krožna

Ta vadba velja za zelo učinkovit način, kako se znebiti odvečne maščobe. Njegov glavni cilj je v enem dnevu razviti vse mišice v telesu. Ni namenjen izgradnji mišične mase, hkrati pa se izvaja z visoko intenzivnostjo. Za njegovo izvedbo je izbranih 10-12 vaj za vse dele telesa. En krog se ponovi 2-3 krat, preostanek med serijami pa približno 30 sekund. V enem krogu se izvede 10 do 50 ponovitev vsake vaje. To morate storiti 2-3 krat na teden. Klasični kompleksni vadbeni kompleks je sestavljen iz:

  • Počepi. Namenjen oblikovanju glutealnih mišic.
  • Sklece. Vadite mišice rok in prsnega koša.
  • Poudarek v počepu. Začetni položaj je vpet v sklece, čemur sledi prehod skoka v položaj počepa.
  • Skok "morske zvezde". Med skakanjem razširi noge in roke na stranice. Skočite čim hitreje.
  • Nihanje stiskalnice. Poleg tega tako zgornji kot spodnji.
  • Vrv za skakanje. Dobra kardio vadba.
  • Shuttle Bek. Teči morate čim hitreje.