Vse nas, še posebej ženske, želimo doseči brezhibno slika in ponosen nositi razkrivajoča oblačila. In večina od nas je ta navidez logično akcijski načrt: jejte manj — če ne stradajo, za odpravo maščob, da ne šport. Problem je, da dolgo zdrži takšnega režima je nemogoče, in ko je popolnoma predvidljiv neuspeh padla teža spet nazaj plus. Izhod iz tega začaranega kroga je, čeprav je, preveč, bo zahtevalo disciplino in potrpljenja, ampak rezultat bo enakomeren, mišične mase ni izgubil, in stanje kože se bo izboljšala.
Kaj je keto diet
Presenetljivo je, da je keto diet je bila prvotno zasnovana ne za hujšanje in izboljšanje stanja otrok, ki trpijo za epileptični napad. Leta 1921 je endokrinologu valjanje Vodit prvi opazil, da je v pogojih nizko-visoko carb prehrane, jetra proizvajajo ketona organi; v istem letu terapevt Russell Wilder imenuje ta dieta keto diet in začel, da se uporabljajo za zdravljenje epilepsije, v primerih, ko zdravila ne pričakovanih rezultatov. Kmalu, medicinsko osebje opazil, da bolniki so postali tanjši in lažji — tako keto diet je dobil novo smer. Trenutno najbolj znana nizko ogljikovih hidratov prehrane, kot so Atkins diet, paleo dieta, itd., kasneje različice keto diet. Kako deluje?
Za večino ljudi je ideja uživanje maščob za zmanjšanje teže se zdi paradoksalno. Predstavljajte si, da mehanizem keto-diete, ne pozabite, kako človeški metabolizem. Ogljikovi hidrati so osnovni in najbolj cenovno ugoden vir energije. Z omejenimi prihodki ogljikovih hidratov, telo ni več sposoben za pridobivanje energije za svoje razgradijo do glukoze in je prisiljena k uporabi alternativnih virov energije, tj. maščobe, ki so metabolized v jetrih v obliki ketona organi — državni imenuje ketosis. Po mnenju mnogih prehrano, keto diet je ne le učinkovito orodje v boju za vitko postavo, lahko pa tudi bistveno izboljšanje stanja bolnikov s takšnimi diagnozami, kot rak, Alzheimerjeva bolezen, avtizem, shizofrenija in depresija.
Učinkovitost keto diet
Ob upoštevanju vseh pravil keto diet daje odlične rezultate. Število izgubljenih kilogramov v tednu se lahko razlikujejo od 0, 5 do 2,5, glede na značilnosti posameznega organizma. Njegovo učinkovitost je prepričan, veliko deklet, ki ne morejo izgubiti težo skozi drugih dietah keto-prehrana, je prav tako zelo priljubljena med moškimi in ženskami, vključenimi v bodybuilding, ker ne vodi do izgube mišične mase.
Prednosti in slabosti keto diet
Za dokazano znanstveno in praktično — prednosti te prehrane vključuje:
- Dokazano. Stanje ketosis spodbuja hitrejše izgube telesne maščobe masa v primerjavi z drugo hrano, na primer, nishiiwai.
- Pomanjkanje in lakota, ki jo lahko jemo živila iz dovoljeno seznam.
- V keto diet ni strogo zaporedje jedi, ki jih lahko izberete in kombinirate izdelke glede na vaše želje. Morate le, če spoštujejo Splošna formula porabo maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, tj. 75%:20%:5% oz.
- Keto-prehrani ne vodi do izgube mišične mase. Boste izgubili težo na račun podkožnega in visceralne maščobe, in ne mišic.
- Terapevtska in preventivna vrednost v odnosu do bolezni, kot so rak, Alheimer je bolezen, epilepsijo, depresijo. Uporaba keto-prehrana v zdravljenju te bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Nizek glikemični indeks živil dovoljeno v keto diet, pomaga izboljšati stanje kože, nagnjene k akne.
Ker keto diet, ima velik vpliv na telo, spreminjanje poti energije, brez negativnih stranskih tudi ni naredil:
- Obsežen seznam kontraindikacije (glej konec člen).
- Dieta ni uravnotežen, tako da boste morali opraviti zdravniški pregled.
- V prvih 2 tednih vaše telo se bo zgodilo presnove prestrukturiranja. Dokler ta proces končan, se lahko pojavi utrujenost, slabost in težave s koncentracijo.
- Eden od osnovnega stanja ketosis pojavov — vonj acetona dih, ki ga lahko srečate tudi na keto diet.
- V trgovinah, zelo omejen izbor nizko ogljikovih hidratov živil, gotov, tako da boste morali vzeti hrane za kosilo in prigrizki z vami.
- Zaradi pomanjkanja v prehrani, žitaric, sadja in večino zelenjave možnih težav z črevesje.
Načrt keto diet
Tabela: seznam dovoljenih in prepovedanih živil,
| Dovoljena živila | Živila, ki jih morate izključiti |
| Maslo in rastlinsko olje | Živila z nizko vsebnostjo maščobe |
| Meso, ribe, morski sadeži | Sladkor v vseh vrstah |
| Jajca | Žita, pšenica izdelkov |
| Orehi | Sadje, suho sadje |
| Zelena zelenjava, gobe, paradižnik v majhno količino | Krompir in druga zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov |
| Jagode v majhno količino | Stročnice |
| Naravni mlečni izdelki, razen mleka | Koruza |
| Vino, žganje — rum, žganje, viski (ne več kozarcev na dan) | Pivo in vse alkoholne pijače, ki vsebujejo sladkor |
Priprava prehrane in prehrane načrt
Keto diet je malo ogljikovih hidratov prehrane z visoko vsebnostjo maščob vnos in zmerno beljakovin. Obstaja več vrst tej dieti:
- Standard keto diet vključuje vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v razmerju 75%:20%:5%.
- Ciklični keto diet temelji na shemi "5 dni hrane v skladu s pravili keto-prehrana — 2 dni visoko ogljikovih hidratov s hrano ali ogljikovih hidratov nakladanje".
- Ciljno keto diet vključuje dodatne vnos ogljikovih hidratov pred in po vadbi.
- Beljakovine keto diet podoben standard, vendar z večjim deležem beljakovin v prehrani: razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov je 60%:35%:5%.
Zavedajte se, da le standardni in beljakovin v prehrani, so obsežne klinične študije. Ciklični in ciljno keto diet je aktivno ukvarjati z bodybuilderji navdušence, ampak njihova varnost ni bila potrjena klinično, tako da bomo le meni standardna različica keto diet.
Približno izračunati, koliko morate zaužiti beljakovin na dan, uporabite preprosto formulo: 1 gram beljakovin na 1 kg telesne teže. To je, če je vaša teža 80 kg, bi ga morali zaužiti 80 gramov beljakovin na dan. Potem, na podlagi razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov dobili več maščob in ogljikovih hidratov na dan morate zaužiti — 300 in 20 gramov oz. Vendar pa lahko povečanje porabe ogljikovih hidratov (vendar ne več kot 50 gramov na dan). Če po prilagoditvenem obdobju približno 2 tednov, boste še vedno počutili utrujenost in težave s koncentracijo, poskusite, da se počasi poveča vnos ogljikovih hidratov za 5 gramov na teden. Za začetek keto diet bolje počasi, postopno zmanjševanje škrobnata živila v prehrano, da bi proces rekonstrukcijo presnovo najbolj nežen za svoje telo, in počasi ven iz njega. Trajanje keto diet, je odvisno od vaše zdravje in nasvet vašega zdravnika, ampak za uskladitev s to dieto za manj kot mesec dni nima nobenega smisla, ker pol časa bo preživel na prilagoditev.
Vzorec meni (možnosti za izbor)
Zajtrk
- Dve ocvrti jajca s slanino v oljčno olje.
- Omleta z eno jajce in tri beljakovin, gobe, špinačo in zelišči, prelito z feta sir.
- Pol avokado, mehko kuhano jajce, rezino dimljenega lososa in 2 pražen paradižnikov.
Kosilo
- Turčija, pečen v jogurt z gobe, sir in zelišč.
- Kos pečene ali piščančje meso z zeleno solato, ki je oblečena z oljčnim oljem.
- Špinača solata s kozice na žaru (rezine lososa, piščančje ali goveje), kocke sira, da izberejo, posuto z orehi in suhimi brusnicami.
Večerja
- Zrezek na žaru losos z kuhanih belušev ali brokoli drizzled z maslom.
- Mediteranska solata s kuhana jajca, olive, kumare, feta sir z olivnim oljem na solate.
Prigrizki
- Mandljevo-berry smoothie narejen z mandljevega mleka, s skuto ali skuto sir, peščica vaš najljubši jagode in ščepec vanilijevega ekstrakta.
- Peščica oreški, da izberejo.
- Rastlinski palice (kumare, zelena) z guacamole.
- Sir kroglice drobno naribanega oster sir z naravni jogurt, obalanya v sesekljane pistacije.
Tabela: vsebnosti ogljikovih hidratov v nekaterih proizvodov
| Izdelek | Del, ki vsebuje 6 g ogljikovih hidratov |
| Avokado | 1/2 Kos |
| Orehi | 30 g |
| Pinjole | 30 g |
| Kokosovo mleko | 3/4 Skodelice |
| Olje kokosovega oreha (celuloza) | 1/2 Skodelice |
| Mandlji | 30 g (23 nuts) |
| Indijski oreščki | 22 g |
| Sončnična semena | Pokal 1/4 |
| Pistacije | 30 g (47 pistacije) |
| Lešniki | 45 g |
| Jogurt iz polnomastnega mleka | 100 ml |
| Češnja | 1/2 Skodelice |
| Jagode | 2/3 Skodelice |
| Brusnice | 1/2 Skodelice |
| Malina | 1/2 Skodelice |
| Ribez | 1/2 Skodelice |
| Borovnice | 1/3 Skodelice |
Recepti
Ingver rostbif
Sestavine za 2 obroke:
- 2 zrezek brez kosti, narežemo od zgoraj trakovi
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 majhna čebula, zmlet,
- 1 zdrobljen strok česna,
- 2 majhen paradižnik, zmlet,
- 1 čajna žlička mlete ingver
- 4 žlice jabolčnega kisa
- sol, poper.
- Nalijemo olje v ponvi, rjava zrezki na srednje močnem ognju.
- Ob obeh straneh so tudi browned, dodajte čebulo, česen in paradižnik.
- Zmešamo v Skodelici ingver, sol, poper in kis, dodamo, mešanjem, da meso.
- Pokrov, zmanjšamo toploto in kuhamo, dokler tekočina izhlapi.
- Služijo posuje z zelišči.
Hranilna vrednost en obrok: 370 kalorij, 27 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov, 46 gramov beljakovin.
Hranljive Cobb solata
Sestavine (2 obroke):
- 100 gramov pršuta,
- 4 paradižnika, narezana na polovici
- 30 gramov modri sir,
- 2 kuhanih jajc,
- 2 skodelice Romaine solate,
- pol avokado, zmlet,
- 2 rezine slanine,
- 1 žlica olivnega olja in jabolčnega kisa
- 1 čajno žličko limoninega soka in Dijon gorčica,
- sol in poper po okusu.
Cut ham kocke in toast jih potresemo oljčno olje v ponvi. Jajca narežemo na rezine, sir kocke. Daj vse sestavine za solato, listi v obliki trakov. Zmešamo sestavine za nadev in prelijemo čez solato. Hranilna vrednost en obrok: 208 kalorij, 8 g maščob, 3 g ogljikovih hidratov, 31 gramov beljakovin.
Če ste se odločili, da sledite keto diet
Preberite priporočila zdravnikov, da hitreje doseže želeni rezultat in da bi se izognili možni stranski učinki.
- Opraviti tudi zdravniški pregled. To je prvi in obvezni točke programa, ki ne smejo biti prezrte. Keto diet je kontraindiciran za ljudi z določenih zdravstvenih stanj.
- Pozorno preberite seznam dovoljenih živil — pa je treba na splošno fit hrano želje. Če ste največji svetovni ljubitelj banane, špageti in krompir klini, bi morali izbrati drugo hujšanje sistem: zavrnitev vseh najljubše hrane bo kmalu postali preobremenjeni s stresom, da le ne bodo koristi za vaše zdravje in razpoloženje.
- Poskusi, da ne načrt za prvih dveh tednih diete ni pomembno Zadeve in dela podvigi. Ne pozabite, da je v tem času se bo vaše telo prilagodi in delujejo v počasnem posnetku.
- Načrt za vaš čas, tako da je bilo dovolj za kuhanje. Najbolj živil se lahko na keto diet zahteva kuhanje, še posebej, če želite dodati zabavo v vaš meni.
- Ne pozabite, da se vključi v vaši prehrani, so zelena zelenjava: špinača, kumare, zelena. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, ampak so vir vlaknin, ki bodo zagotovili normalno delovanje črevesja.
- Piti vsaj 8 kozarcev čiste vode dnevno za odpravo morebitnih vonj acetona in izboljša delovanje ledvic.
- Vključiti v svojo prehrano kakovosti kokosovo olje hladno stiskano: to je najboljši vir trigliceridov srednje dolžine, ki so lahko pretvorjene v ketoni.
- Ne bojte se, da sezona hrano, če želite, da: sol, ki pomaga obnoviti ravnovesje elektrolitov, ki je moten na keto diet.
- Bodite prepričani, da vitamin-mineralni kompleks. Keto-prehrana je neuravnotežen in ne more zagotoviti svoje telo z vsemi potrebnimi hranili.
- Če ste aktivni v športu z visoko aerobna obremenitev, imejte v mislih, da vaše usposabljanje se kapaciteta lahko zmanjša, kot v keto diet so zaloge glikogena v mišicah manj.
