Vaja za hujšanje za ženske doma.

Kaj storiti, če želite izgubiti težo, in obiščite fitnes klub ne obstaja možnost? Dobri rezultati so dosegljivi na domu. Potrebujejo dnevno za opravljanje izgorevanje maščob vaje za celotno telo ter po zmerni diet za hujšanje.

Učinkovite vaje za hujšanje

Za hujšanje morate spremeniti sedečega življenjskega sloga, počasno presnovo, na najbolj aktivni. Zjutraj je treba začeti z brezplačno, in za domačo vadbo za pol ure zvečer čas. Ves dan izkoristite vsako priložnost za uveljavljanje. Za hujšanje, koristna za zamenjavo vožnja v Dvigalu z plezanje po stopnicah, in pred spanjem za kratek pohod. Vaje za vse mišične korzet bo telo ton in za estetsko hujšanje in ohranjanje zdravja je pomembno, da sledite preprostim navodilom:

• Odstranite iz prehrane peciva in kruh višji razred moke.
• Za kuhanje v pari ali kuhano.
• Uživanje sadja in zelenjave, bogata z vlakninami.
• Ponoči je ne jesti, zadnji obrok najkasneje 2 uri pred spanjem.
• Piti čisto vodo.

Vaje za celo telo – hujšanje in ohranjanje oblike je predpogoj. Pri pripravi program začetnega usposabljanja je treba upoštevati, usmerjenega študija problematičnih področij in pogoj. Izkušen fitnes inštruktorja priporočamo, da uporabite učinkovite vaje za krepitev in skrajšanje mišice.

Nazaj

"Pusto naprej" eden od najbolj učinkovitih gibanja za krepitev in hujšanje nazaj. Za mišice, ravnanje hrbtenice, boste morali stati na "Mostu". Informacije in umik rezila izboljšuje krvni obtok v trapez in rhomboid mišice in zmanjšanje telesne maščobe materničnega vratu področju. Vaja "Plank z pull dumbbells, da" odločno opekline maščobe na račun najširše mišice na hrbtu, in Čoln se sooča z celulita na nižje nazaj.

Prsi

"Stiskalnice utežmi leži" prisiljeni delati obeh vrst vlaken, zaradi česar je možno, da izgubijo težo brez izgube mišične mase. Vaja "Push-UPS od stene" ženske so sposobne opravljati na veliko število ponovitev, s čimer se zagotovi potrebno intenzivnost za kurjenje maščob. Sistematično izvajanje vaje "Suho bras" podpira tonov mišice in statične obremenitve s "pritiskom na dlani" bo dodaj prsi elastičnost. Prehrana je odločilni dejavnik za izgubo teže, ženskih prsi, in telesno dejavnost, ki prispeva k ohranjanju lepo obliko.

Noge

Skrajšanje noge, kot tudi za delo mišice telesa uporabo različnih variacij vaj, "Čepenje". Drugo lunges popolnoma težke noge od zunaj. Vaja "Škarje" ali pritiskom na žogo z kolena bo adductor mišice, da se hitro gorijo maščobe na notranji strani stegna. Redna vadba "Kolo" zagotavlja obliki,-vgradnjo kolen in nežno deluje sklepov. Dviganje na nogavice, stoji ali sedi, zmanjšati edem in spodnji del noge dal olajšave.

Kolk

Salageanu na stabilno blatu dvignite kolena gor je učinkovita vaja za hujšanje noge. "Kratek napade" namerno obremenitev bokov, jim olajšave. Ko potrebujete posebno pozornost notranji površini, v kompleksnih vaj morate dodati "Plie-squats". Da gorijo maščobe na zunanji strani stegen morali praksi brcne v rebra, medtem ko stoji.

Zadnjica

Vaja "deadlifts" dobro za mišice praktično celotno telo in izboljša ton glutealni mišice. Za intenzivno hujšanje zadnjico, morate izvesti "Ugrabitev noge nazaj" in široko napadov. "Hiperekstenzija" je dobra alternativa za deadlift, uresničevanje ne stres kolena in štirikolesniki. "Glutealni most" učinkovito dvig obsega mišice in zmanjšuje telesne maščobe na spodnjem delu hrbta in zadnjice. Vaja se imenuje "Hoja po zadnjici" krepi mišice medeničnega dna in deluje stegenske mišice.

Roke

"Povratne pushups" s podporo na stol ali na robu kavč, veliko obremenitev območja triceps, in se maščobe iz pazduhe. Različne možnosti flexion ročno privijte in krepitev trupa skupina mišice ramen. Vaja "Škarje" in "Vrtenja Polmeseca" enakomerno gorijo maščobe iz površine roke. "Dumbbell bench press up" ukvarja triceps, trapez in deltoid mišice, ustvarja čudovite oblike za ramo girdle.

Trebuh

Običajni "Sukanje" veliko delo na vrhu pritisnite in izvaja "Reverse sukanje" zmanjšuje telesne maščobe in krepi mišice spodnjega trebuha. "Stranske in poševna sukanci," poudari pas, in uresničevanje "se Nagne na stran" dobi se znebiti maščobe na straneh. "Krožno vrtenje noge" kompleksno učinek na mišice pritisnite. Potegnite štrleči trebuh mora biti sistematično ne izvaja "Vakuum".

Pas

Za vitko in privlačno pasu, da ne "trupa Sukanci na strani" ali "Mlin", ki bi obliques intenzivno krčenje. Vaja "Obrne noge, ki leži na tleh" aktivno opekline maščobe na problematičnih področjih, in krepi pritisnite. "Stranski most" in "noge dvignite leži na boku," fine ton strani mišice in zmanjšanje obsega pasu.

Squats

Za pravilno izvedbo vaje, ki jih morate postaviti na noge širina narazen, dajanje v isti ravnini kot kolena. Vaš hrbet naravnost in bend v pasu, roke znižati vzdolž telesa. Da bi rezili za premikanje medenice nazaj in vdihnite, da se usedem. Stegno ukrivljen vzporedna s tlemi, in teža telesa se je treba premakniti na pete. Za vzpon, exhaling na vrhu vzpona. Izvajanje squats, kar potrebujete za nadzor izpostavlja:

• V spodnjem položaju kolen ne umakne naprej peš.
• Ne morete stati na prste.
• Je prepovedano krog, zgornji del hrbta in spodnji del hrbta.
• Pri dvigovanju ne more biti zmanjšana na kolena.

Napadi

Na začetku vadbe, da dajo noge na širino medenice, in nato, da naredi korak naprej in previdno sedel. Za premikanje obremenitev na sprednji strani stopala, drugi za vlečenje in pusto na toe. Nazaj je gladko, z naravno krivuljo v svojem spodnjem delu hrbta, dlani, ki se nahajajo na pasu. Kolena delovne noge je ukrivljen pod kotom 90° in prihaja do povečanega stresa, zato je pomembno, da se prepreči pomoli kolena nad prstov stopala. Izdih, dvigajo, in dal delovnih nogo ob sklicu.

Pushups

Začetni položaj za sklece — poudarek leži na neposredne roke, s proizvodnjo širini ramen narazen. Razdalja med noge, ne vplivajo na delovanje push-UPS. Telo naj bo še, Naročnik glutes in trebušne mišice. Upogibanju rokami, globoko vdihnite, in na dotik prsi seks. Gladko izdihom skozi dvigovanje telesa. Med izvajanjem vadbe je pomembno:

• V skladu z izjavo roke na sredi prsi.
• Da bi preprečili deformacije v spodnjem delu hrbta.
• Da se prepreči močna redčenja na kolena in povešanje stegna.

"Skoki"

Da se prepreči različne poškodbe, pred vožnjo skoki potrebujejo, da se ogreje gležnjev in kolen, sklepov. V začetni položaj, ki je dal svoje noge skupaj, roke znižati vzdolž telesa. Ramena navzdol, bend pritisnite, vaš hrbet naravnost in rahlo napete. Eksplozivno moč mišic stegna in goleni, da potisnite telo up, ki se razteza vaša stopala. Zemljišče, na nogi, kolena rahlo pomlad.

Noge dvigal

Za izvajanje vadbe mora ležati na hrbtu in pritisnite na spodnjem delu hrbta, dal roke ob telo. Sile trebušne mišice, da potegnite bokov s tal in exhaling, dvigalo do 60°. Držite noge na vrhu 2 sekundi. in vdihavajte nižje, petah se ne dotika tal. Da ne bi zmanjšali obremenitev, je nemogoče, da odtrgajte glavo od tal. Začetnike in ženske s šibko abdominals, morate začeti z nadomestnimi noge dvigal.

"Škarje"

Pomembno: vaja se izvaja na trdo površino. Lezite na hrbet, upognite boki in razširi roke skupaj prtljažnik. Palm, ki je dano v zadnjico, noge postavi na tla. Vdihnite, dvignite noge in potegnite prste. Sile trebušne mišice, da metrov nad tlemi pod kotom 30°-90°. Prvič, da širite njegov noge na stran, nato pa zmanjšanje in križu.

"Sukanje"

Leži na hrbtu, prsti clasping svoje v gradu za glavo, komolci se raztopi v stranki. Začetniki so dovoljeno prečkati roke. Upognite boke in spodnji del noge dajo na vsak kos pohištva. Exhaling, zvijal telo in potegnite ramena medenico. Potrebujejo dnevno za opravljanje izgorevanje maščob vaje za celotno telo ter po zmerni diet za hujšanje. V končni položaj, zaokroži nazaj in trebušne mišice so močno zmanjša. Ne, ne moreš bi komolce in naporno njegovega vratu in bradi pritisnil na prsi. Na vdihniti vrniti telo v vodoravni položaj.

Hitch

Po nalaganju je potrebno normalizirati srčni utrip, nižji srčni utrip, in lajšanje napetosti živčnega sistema. Narejeno pravilno, hitch spodbuja hitro okrevanje po vadbi in vrnitev skrajšana mišica v prvotno stanje. Raztezanje bo povečajo elastičnost vezi in mišice, izboljša prekrvavitev v telesu in spodbuja izločanje strupov iz telesa.

Za učinkovito hitch mora izvesti preproste gibe in vaje:

• "Vrtoglavica";
• Na svetlobi je komolec na ramo;
• Potegnite kolena zadaj;
• Nagib ali pokončen s podporo;
• Rok za nazaj;
• Plakati na pragu;
• Vaja "Polmeseca" in "Cobra";
• Potegnite nogo nazaj.

"Program usposabljanja"

Ponedeljek

V začetku tedna je treba trening za moč okrepiti mišice, kot organ, ki je dobro opomogla po vikendu. Pred treningom morate porabiti 15 min aktivne ogreje celotno telo pripraviti mišice in vezi za prihajajoči obremenitev. Vse vaje izvajajte 15 ponovitev v 3 sklope. Osnovno usposabljanje vključuje vaje za vse mišične skupine:

• "Globoke počepe";
• "Široko napade" je določeno število opravljenih ponovitev za vsako nogo;
• "Bar z pull ročka"—, da bi vsaki strani za 15 ponovitev
• "Push-UP";
• "Dumbbell bench press up";
• "Upogibanje roke z utežmi";
• "Sukanje";
• "Noge dvigal".

Za aerobno vadbo dobro jumping vrv je potrebno opraviti 3-krat, za 60 sec. Kot ohladi – 10 minut razteza vse mišice.

Torek

Dan circuit usposabljanje, vaje za opravljanje izmenično za 15 ponovitev. Za vadbo potrebujete, da naredite 3 krogov. Za pripravo srce za prihajajoči obremenitev vaja mora vključevati ki se izvajajo na kraju samem. Vaja je glavni kompleks:

• "Plie-squats";
• "Push-UP";
• "Glutealni most";
• "Superman";
• "Škarje";
• Jumping jacks – 30-krat.

V kljuko, ki jo želite dodati dihalne vaje, da bi vaš srčni utrip nazaj na normalno.

Okolje

Moč in aerobno vadbo. Osnovno usposabljanje vključuje 3 sklope vaj, vsak je treba izvajati za 20 ponovitev. S prihajajočim vaja, ogreje mora vključevati vrtilnega gibanja, segrevanje sklepov in vezi. Lekcija je sestavljena iz vaje:

• "Zasede" z dvignila roke pred njim;
• "Ugrabitev noge nazaj" – izpolniti vsako nogo za 20 ponovitev
• "Povratne pushups";
• "Hiperekstenzija";
• "Kolo".

Kot ohladi — 5 min, raztezanje noge in nazaj in za hujšanje porabijo za Pohodništvo 30-45 min.

Četrtek

Morate opraviti vajo s poudarkom na problematičnih področjih. Kratka vaja, da bi v rotacijsko gibanje nog in rok. Povečati izgorevanje maščob učinek vseh vaj za opravljanje 20 ponovitev v krogu, z počitek med seti 30 sec. Za lekcijo, naredite 2 krogov, ki vključujejo:

• "Široko napade" – vsako nogo, da naredite 20 ponovitev;
• "Pushups iz stene";
• "Glutealni most";
• "Razširitev roke gor," s svetlobo ročka;
• "Superman";
• "Brcne v stranski";
• "Sukanje";
• Jumping vrv – 30 sec.

Medtem ko kljuko, je dobro, da se raztezajo mišice v rokah in nogah, ne dihalne vaje.

Petek

Usposabljanje morajo razviti največjo količino mišic, da ne 2 določa vse vaje. Za izboljšanje učinkovitosti lekcije, warm-up mora vsebovati Mahi, vrtenje roke in noge, in se obrne in pobočjih telesa. V vsak niz do 15 ponovitev naslednje vaje:

• "Kratek napade" – vsako nogo do 15 ponovitev;
• "Ugrabitev noge nazaj" – do 15 ponovitev vsako nogo;
• "Most";
• "Push-UP";
• "Previs nad tlemi" – 60 sek.
• "Stisniti dlani pred prsi";
• "Sukanje";
• "Vrtenje noge" – v vsako smer izvedete 15 ponovitev.

Kot kljuko, da ne 50 jumping jacks in raztezanje celotnega telesa.

Sobota

Dodaj v usposabljanje, vaje za delo preko problematičnih področij. V prvi del lekcije, da opravlja izmenično vaje za noge – 2, nastavi 15 ponovitev, nato podobno delo iz zgornjega dela telesa. Vaje se izvajajo ločeno. Vključuje toplo-up tek na mestu z dvigovanje kolena, in v osnovnem izobraževanju:

• "Zasede";
• "Ugrabitev noge nazaj";
• "Stran pljuč";
• "Glutealni most";
• Pred razvoja vrh do 50 jumping jacks;
• "Dumbbell bench press leži";
• "Superman";
• "Push-UP";
• "Previs nad tlemi" – 60 sek.

Za povečanje gerogianni za opravljanje kolebnice 2-krat, za 60 sec. Hitch je treba začeti z dihalne vaje in raztezanje noge.

Nedelja

Dan okrevanje mišic in aktivno aerobno vadbo, morate hoditi za 60 min Za začetek hormonske proces, pred kardio je treba izvesti po dveh pristopov trebušnjakov:

• "Sukanje" je maksimalno število krat.
• "Kolo" – 20 ponovitev vsako nogo.
• "Strani pobočja" – skupno 50 ponovitev.

Za estetsko hujšanje in vzdrževanje ton bistvene dnevne vaje za mišice celega telesa, kot tudi dosledno upoštevanje standardov za prehrano in aerobno vadbo. Moraš se naučiti, in sledite pravilno tehniko, da se prepreči poškodbe in poveča učinkovitost domov usposabljanja.