Da bi pospešili postopek hujšanja, morate sestaviti jasen načrt, kam vse pospraviti na police. Postavitev specifičnih ciljev in opis, kako jih doseči. Zelo poenostavijo nalogo in vas pripravijo na zmago. Program hujšanja je treba upoštevati vsaj mesec dni.
Kaj je program za hujšanje
Program hujšanja je zasnovan za celovito rešitev problema. Delo se začne z ugotavljanjem vzrokov za povečanje telesne mase in zagonom mehanizma za izgorevanje maščob.
Komponente načrta:
- Motivacija.
- Cilji.
- Vsebnost kalorij in prehranska frakcija.
- Oblika prehrane. Izločanje živil, ki prispevajo k povečanju telesne mase.
- Pitni režim.
- Medicinski in preventivni postopki: masaža, zavijanje telesa.
- Program usposabljanja.
Rezultat programa je zmanjšanje telesne teže s težnjo po nadaljnjem izgorevanju maščob. Pomaga pri učenju nadzora apetita. Oblikuje zdrave navade in lajša zasvojenost s hrano. Fizično zdravje se obnovi - mišice dobijo tonus, poveča se učinkovitost in izboljša počutje.
Prehrana
Prehrana je 70% uspeha pri hujšanju. Zato je treba pri sestavljanju programa upoštevati določena pravila:
- Uravnotežen in raznolik meni.
- Delna prehrana - število obrokov - 4-5 krat na dan v rednih intervalih.
- Osnova prehrane je zelenjava.
- Zmerna poraba sadja - 1-2 kos. na dan namesto sladkarij.
- Skladnost s režimom pitja.
Iz prehrane so izključeni vsi škodljivi izdelki: sladkor, slaščice, sladke pijače, hitra hrana, čips in slani kruh z okusi. Uživanje soli in izdelkov iz moke (štruce, beli kruh) je omejeno.
Način vadbe
Načrt hujšanja v telovadnici mora vsebovati:
- sklop vaj za izdelavo želenih mišičnih skupin;
- pogostost pouka;
- intenziteta;
- trajanje;
- število pristopov in ponovitev, ki jih je sestavil trener, čas odmora.
Vaje so izbrane glede na spol, stopnjo kondicije in zdravstveno stanje. To morate početi redno, vendar ne vsak dan. Priporočeni režim je 3-5 krat na teden.
Pomembno!Dodajanje športa v vaše življenje ne zanika splošne dejavnosti. Neprestano se morate premikati - hoditi, se povzpeti po stopnicah, umiti tla z rokami itd. Zmanjšanje aktivnosti vodi do zmanjšanja porabe energije in upočasnitve procesa hujšanja.
Ali je mogoče v 30 dneh izgubiti odvečne kilograme
Izguba teže v enem mesecu je povsem možna. Nekateri ljudje so v 30 dneh izgubili do 10 kg odvečne teže. Toda tako skrajno hujšanje je škodljivo in nevarno za zdravje. Ker so rezultati doseženi s stradnimi dietami.
Poleg tega večina izgubljene teže sploh ni maščoba, temveč voda in mišice. V tem obdobju koža nima časa za krčenje, se poveša in postane mlahava. In obraz dobi osupljiv videz. Poslabša se tudi splošno zdravstveno stanje, pojavita se razdražljivost in jeza, stalna utrujenost. In kar je najpomembneje, ko se vrnete k običajni prehrani, se vsi izgubljeni kilogrami hitro vrnejo.
Priporočljiva hitrost izgube teže je 4-5 kg na mesec. Včasih lahko brez škode shujšate za 10 kg. A to je, če je začetna teža prevelika. S to hitrostjo izgubo teže dosežemo prav s kurjenjem maščob.
V tem primeru ima koža čas za krčenje in telo postane elastično. Količine opazno odhajajo. Zdravstveno stanje se izboljša, apetit se zmanjša, učinkovitost se poveča. Obstaja želja po nadaljnjem hujšanju.
Kako hitro shujšati
Celovit pristop k reševanju problema pomaga hitro izgubiti težo:
- Zmanjšanje vnosa kalorij.
- Velika poraba vode (do 3 litre na dan).
- Redni trening.
- Povečanje gospodinjske dejavnosti.
- Kozmetični postopki.
Osnova prehrane naj bodo zelenjava, žita in beljakovinski izdelki: meso, ribe, jajca. Ne pozabite piti veliko vode. Čisti črevesje, odstranjuje toksine in zmanjšuje apetit. Vadba naj bo redna. Intenzivnost se izbere ob upoštevanju pripravljenosti. Toda bolje je dati prednost zmernemu tempu, da ne izčrpate telesa. Tudi po treningu morate biti aktivni: več hodite, ne vzemite si odmora od gospodinjskih opravil. Zahtevajo tudi spodobno količino energije.
V postopku hujšanja ne podcenjujte kozmetičnih postopkov. Redne masaže, obkladki telesa in izlet v savno pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz telesa in izboljšati strukturo kože.
Pomembno!Hitro hujšanje je nemogoče brez ustreznega spanca. Spat moraš do 23. ure. Trajanje spanja je najmanj 7-8 ur.
Najučinkovitejši programi za pospešeno hujšanje
Hitri programi hujšanja zahtevajo veliko moči in energije, saj pomenijo vsakodnevne intenzivne treninge. Takšen režim je stres za telo. Telesno aktivnost je treba uvajati postopoma.
"Norost" s Seanom Teejem
Priljubljen, a trden video tečaj, ki obljublja, da bo vaše telo spremenil s preprosto, a intenzivno vajo. Program je idealen za tiste, ki so za hitre rezultate pripravljeni iz sebe iztisniti maksimum.
Trening z Jillian Michaels
Program obljublja, da bo shujšal v 30 dneh. Pri pouku z Gillian znoj teče v potokih, a rezultat po enem mesecu je res opazen. To je eden najučinkovitejših programov za hujšanje na domu.
Zanimivo! Na dan boste morali za trening porabiti le 20 minut.
Bodyflex
Avtor nenavadne metode hujšanja Greer Childers trdi, da je za hujšanje dovolj dihanja. To morate početi vsako jutro 15 minut.
Program je kot nalašč za tiste, ki iz različnih razlogov izvajajo intenzivne vaje.
Pilox
Različica tega treninga je kombinacija pilatesa in kickboxinga. V hitrem načinu ni treba trenirati. Hujšanje je postopno, brez stresa za telo.
Kundalini joga
Harmonijo lahko za vedno najdete le s popolno spremembo življenjskega sloga in doseganjem harmonije med telesom, duhom in duhom. Rezultat kundalini joge ni najhitrejši, a zagotovljen.
Program po korakih: hujšanje
Dobro zasnovan tečaj hujšanja pomaga krepiti kardiovaskularni sistem, kuri maščobe in povečati mišični tonus.
Doma
Univerzalni program za hujšanje na domu. Primerno za moške in ženske. Lekcija se začne z 10-minutnim ogrevanjem za ogrevanje mišic in pretvorbo telesa v delo. Konča se z vpetjem za lajšanje mišične napetosti, normalizacijo tlaka, dihanja in pulza.
Nabor vaj:
- zvijanje med ležanjem na tleh;
- počepi z bučkami;
- stiskanje uteži in dviganje uteži;
- izpadi in ločitve (ležanje) z bučicami;
- sklece s hrbtne strani klopi;
- stranski izpadi;
- ležeče dvigovanje nog;
- skakalna vrv (5 minut).
Število ponovitev - 12-20 krat, pristopi - od 3 do 5
V telovadnici
Program spodbuja hujšanje in oblikovanje mišičnega olajšave. Število ponovitev je 15-20 krat, v 2-3 nizih.
ponedeljek:
- Kardio - 40 minut.
- Čepi s palicami, Plie.
- Napadi z bučami.
- Hiperekstenzija.
- Dvigne telo, noge na rimskem stolu v ležečem položaju.
- Kardio - 15 minut.
sreda:
- Kardio.
- Hiperekstenzija.
- romunski ali mrtvi dvig.
- Abdukcija noge v simulatorju.
- Klopna stiskalnica z utežmi.
- Dviganje roke z utežmi na klopi.
- Podaljšanje rok na bloku.
- Poševen zasuk.
- Dvigne telo na tla.
- Kardio - 10 minut.
petek:
- Kardio - 20 minut.
- Nožni tisk.
- Podaljšanje, upogibanje, addukcija in podaljševanje nog na stroju.
- Tele in vzgoja teleta.
- Vzreja buč in tisk.
- Kardio - 20 minut.
Izvedite program vadbe v predlaganem zaporedju. Če so vaje težke, lahko zmanjšate število ponovitev in pristopov. In jih nato dodajajte postopoma. Med vajami si vzemite odmor do 1 minute, sklopi - do 45 sekund.
Kako izboljšati svojo prehrano in učinkovitost vadbe
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo prehrano in gibanje, morate dosledno upoštevati načrt. Spremljajte prihod in porabo kalorij. Vedno bi moral obstajati primanjkljaj. Ne mučite se z vsakodnevnimi intenzivnimi aktivnostmi. Nujno je počitek, da si telo opomore in pridobi moč.
Lais Deleon, brazilski fitnes model
Deklica svetuje, naj vedno zajtrkuje in jedo jedi, ki so vam všeč. Prehrana naj bo sestavljena iz počasnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in beljakovinske hrane. Lais trdi, da rezultat ni odvisen od intenzivnosti in trajanja vadbe, temveč od pravilnega izbora vaj.
Ključne ugotovitve
Program usposabljanja lahko sestavite samostojno, vendar je bolje, da se obrnete na strokovnjaka. Primerneje je učiti v telovadnici, saj je na voljo vsa potrebna športna oprema. Toda doma lahko ustvarite običajne pogoje za trening in dosežete želeni rezultat.
Glavna stvar pri doseganju cilja:
- Motivacija.
- Disciplina.
- Strogo upoštevanje načrta.
Nikoli ne smete obupati. Rezultati niso takoj vidni. Če pokažete vztrajnost in potrpljenje, potem vam bo zagotovo uspelo shujšati.