Ketonska dieta je jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmerno vsebnostjo beljakovin in visoko vsebnostjo maščob. Klinične študije so pokazale, da keto dieta daje rezultate, ki prej niso bili doseženi brez pomoči zdravil za diabetes, epilepsijo, rak in Alzheimerjevo bolezen.
Keto dieta: Več o prehrani in ketozi
Cilj ketogene diete je prisiliti telo, da kot glavni vir energije uporablja maščobe. Ta postopek se praviloma odvija na drugačen način: ogljikovi hidrati, ki prihajajo s hrano, se predelajo v glukozo - osnovo za delovanje in prehrano možganov ter celičnih struktur drugih organov. Če omejite količino ogljikovih hidratov, potem jetra maščobe pretvorijo v ketonska telesa.
Strokovnjaki priporočajo uporabo ketogene diete v naslednjih pogojih:
- diabetes, epilepsija in avtizem;
- Alzheimerjeva bolezen in možganski tumor;
- možganska kap, depresija, Parkinsonova in Charcotova bolezen;
- shizofrenija, travma glave in hiperaktivnost;
- debelost, sindrom razdražljivega črevesja in tresenje;
- kardiovaskularne patologije in dihalna odpoved.
Da bi razumeli, kako keto dieta deluje na telo, morate razumeti postopek ketoze. Za popolno delovanje človek potrebuje zadostno količino energije v formatu ATP (univerzalni vir, ki je obvezen za biokemijske procese). V povprečju potrebujete približno 1800 kcal na dan. Možgani porabijo približno 400 kcal - to je 100 g glukoze. Kaj se zgodi s telesom, če so ogljikovi hidrati skoraj popolnoma izključeni iz prehrane?
Ketoza je postopek, pri katerem se maščoba uporablja kot glavni vir energije, ogljikovi hidrati pa so čim manjši. Brez dodatnega napora kot naraven proces podobne spremembe v telesu opazimo v dojenčku in pri ženskah med nosečnostjo.
V ketozi se raven inzulina zmanjša in maščobne kisline v velikih količinah zapustijo maščobno tkivo. Proces oksidacije poteka v jetrih, kjer nastajajo ketoni (organske snovi) - viri energije za telo. Prodirajo skozi krvno-možgansko pregrado in negujejo možganske celice.
Če natančneje preučimo biokemijske procese, bodite posebej pozorni na postopek "izgorevanja maščob". V tem primeru se molekule maščobnih kislin pretvorijo v acetil-CoA. Ta element se kombinira z oksaloacetatom in povzroči Krebsov cikel, ki se pojavi v mitohondrijih celic. Kot rezultat tega procesa nastanejo snovi, pomembne za vitalno aktivnost.
Zmanjšanje sladkorja in inzulina pozitivno vpliva na zdravje notranjih organov in sistemov. Ketoza je varnejši postopek kot presnova glukoze, saj v tem primeru ne nastajajo prosti radikali, kar je v starosti nepogrešljivo. Ketoni se v telesu samodejno proizvajajo, kadar prehrana vključuje uživanje manj kot 30 gramov ogljikovih hidratov na dan in 0, 8-1, 5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Hkrati so v zadostnih količinah potrebne visokokakovostne nasičene maščobe (maslo, rumenjak, zaseka in slanina itd. ).
Koristi ketonov za naše telo so naslednje:
- Notranji organi in tkiva (srce, možgani, ledvice) delujejo veliko bolj učinkovito.
- Zdravo srce je obdano z gostim maščobnim tkivom, brez katerega ne bije dobro.
- Možgani delujejo 25% učinkoviteje kot z glukozo v krvi.
Ketoni so idealno gorivo za celične strukture, so nedestruktivni in nevnetni. Ne glikirajo, torej ne prispevajo k celičnemu staranju in človeku ne skrajšajo življenjske dobe. Zdrava ketoza strada rakave celice in poveča delovanje mitohondrijev, da ustvari več energije na zanesljiv in trajnosten način.
Razlika med ketogeno in nizkoogljično prehrano
Samo redno pomanjkanje ogljikovih hidratov vam omogoča, da dosežete ketozo. Ta proces postane trajen in zanj je značilno opazno povišanje ravni ketonskih teles v krvi. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov takšnih procesov ne opazimo, saj je količina ogljikovih hidratov in maščob, ki dnevno vstopajo v telo s hrano, povsem dovolj za energijske potrebe.
Če govorimo o keto dieti, je ta prehranski sistem zasnovan tako, da se ketoni v velikih količinah sintetizirajo v jetrih in uporabljajo kot gorivo. Pri ketozi, ki jo povzroči prehranska korekcija, kazalniki dosežejo raven od 0, 5 do 3, 0 mM / L. Za določitev količine ketonov lahko uporabite posebne testne trakove, ki se prodajajo v lekarni. To pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni mogoče.
Ketogena prehrana vpliva na telo na več ravneh hkrati. Mitohondriji so bili prvotno ustvarjeni za uporabo kot vir energije iz prehranskih maščob. Hkrati se obremenitev celic s toksini zmanjša in količina prostih radikalov (odpadkov) zmanjša. Zdravje mitohondrijev je glavni ključ do optimalnega zdravja. Ketogena dieta je najboljši način za vzdrževanje ustreznega ravnovesja.
Indikacije za ketogeno prehrano:
- Sladkorna bolezen - za znižanje ravni insulina, povečanje mitohondriogeneze in povečanje občutljivosti na inzulin.
- Tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja (holesterol in trigliceridi v krvi) - za povečanje velikosti LDL in znižanje ravni insulina.
- Odvečna teža - za zmanjšanje apetita, zmanjšanje lipogeneze in zmanjšanje porabe energije za toplotni učinek beljakovin.
- Epilepsija - zatiranje nevronske razdražljivosti in antikonvulzivno delovanje ketonov.
Znanstveno ni dokazano, vendar večina strokovnjakov trdi, da keto dieta pomaga pri zdravljenju aken in nevroloških stanj. Ketoza je učinkovita proti policističnim boleznim in raku.
Kaj je "faza prilagajanja"?
Številni pregledi ketogene diete kažejo, da se nekaj časa po spremembi prehrane zatemni zamegljenost, poslabša zdravstveno stanje in izgubi energija. Gre za prilagoditev, ki traja v prvih tednih od začetka diete. To je posledica dejstva, da potrebni encimi za polno življenje niso dovolj, zato so oksidativni procesi počasnejši.
Med "fazo prilagajanja" se telo reorganizira tako, da porabi druge energetske vire. Notranji organi začnejo absorbirati ogljikove hidrate, ampak ketonska telesa, tako da razgrajujejo maščobe iz hrane. Stanje telesa se normalizira šele po 4-6 tednih.
Rezultati raziskav
Rezultati kliničnih preskušanj učinkovitosti in varnosti ketogene diete:
- Izboljšanje telesne sestave. Keto dieta dnevno porabi 10. 000 kalorij manj kot običajna prehrana. Hkrati se vsak dan telesna teža zmanjšuje ob zmanjšanju telesne maščobe.
- Zmanjšana zmogljivost pri obremenitvah z visoko intenzivnostjo. V prvih 30 dneh po spremembi prehrane se sposobnost močne vadbe zmanjša. To je posledica dejstva, da se zmanjša intramuskularni in jetrni glikogen.
- Zmanjšanje intramuskularnih zalog. Zanj je značilno zmanjšanje glukoze v hrani. Spremlja ga zmanjšanje stopnje okrevanja telesa in zmožnosti gradnje mišične mase.
Zaključek je očiten - ketogena dieta je optimalna in učinkovita za zdravljenje telesa, vendar je ni mogoče uporabiti za izgradnjo mišic. Ketoza je nenadomestljiv proces, ki vam lahko pomaga pri hujšanju z zdravstvenimi koristmi.
Keto dieto pogosto uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi, ki zahtevajo vzdržljivost (kolesarjenje, triatlon, maraton itd. ). To je posledica dejstva, da v telesu med ketozo učinkovito izgorevanje maščob za proizvodnjo energije, ki vam omogoča, da prihranite razpoložljive zaloge glikogena med prekomernim dihalnim stresom.
Hrana
Če je dieta pravilno oblikovana, bo rezultat ketonske diete čez 2-3 tedne. Po 1-2 letih se stanje v 90% primerov izboljša. Če naredite napake, potem pozitiven učinek morda ne bo nikoli prišel.
Dovoljena olja in maščobe
Hrana, ki vsebuje te elemente, je glavna sestavina keto diete.
Jejte prave maščobe, izključite nezdrave:
- enkrat nenasičeni (makadamija, orešček, avokado, olivno olje, rumenjak);
- polinenasičene (maščobne ribe in živalske beljakovine).
V prehrano ni sprejemljivo vključevati transmaščob - predelanih živil, ki so bila podvržena postopku hidrogeniranja, da se podaljša rok trajanja, na primer margarina.
Pomembno je ravnovesje omega-3 (školjke, postrvi, tuna, kril in losos) in omega-6 (oreh, mandelj, pinjola, koruza in sončnično olje). Mastno meso in ribe je priporočljivo uživati v majhnih količinah.
Hrano je treba ocvrti v goveji maščobi, kokosu ali gheeju. Ta pristop k pripravi hrane omogoča več esencialnih maščobnih kislin.
Beljakovine v keto dieti
Višja kot je koncentracija dane snovi v izdelku, manj jo je treba zaužiti. Bolje je dati prednost mesu živali s travo in pašnikom. To bo odpravilo možnost uživanja steroidov in škodljivih bakterij. Temno meso (perutnina) je prednostno.
Upoštevajte, da lahko preveč beljakovin zmanjša sintezo ketonov in poveča proizvodnjo glukoze. Dieta naj vsebuje največ 35% beljakovinske hrane, ki naj bo uravnotežena z omakami in bogatimi prilogami. Na primer, pusto govedino je treba jesti z mastnim sirom. Svinjino lahko nadomestimo z jagnjetino brez ogrožanja ketoze.
Med koristne ribe spadajo trska, postrv, tuna, som in skuša. V prehrano je nujno dodati školjke (rake, jastoge, ostrige, lignje ali školjke). Piščančja jajca so pomemben dobavitelj beljakovin. Najbolje je, da izdelek kupite pri piščancih s prosto rejo. Uporabna perutnina - raca, piščanec, fazan; drobovina - jezik, jetra in srce.
Sadje in zelenjava za ketozo
Izogibajte se rastlinski hrani, ki vsebuje velike količine glukoze. Najboljša zelenjava je tista, ki vsebuje veliko hranil in nizko vsebnost ogljikovih hidratov (listnata in zelena). Med poudarki so šparglji, paprika, brokoli, špinača, cvetača in brstični ohrovt.
Zelenjavo, ki raste pod zemljo, je treba omejiti, saj shranjuje ogljikove hidrate. Priporočljivi so za cvrtje, na primer čebula in korenje. Uporabljamo lahko majhne količine agrumov, jagodičja (borovnice, robide in maline), nočnih senčnic (jajčevci in paradižniki) in korenovke (gobe, česen, pastinak).
Mlečni izdelki za keto diet
Polnomastno mleko lahko pijemo samo ob glavnem obroku. V tem primeru je pomembna zmernost. Prednost imajo organski surovi mlečni izdelki. Če ne prenašate laktoze, se držite trdih sirov.
Med zdravo hrano, ki se priporoča za ketogeno prehrano, so:
- stepena smetana in grški jogurt
- domača majoneza in mehki sir (brie, mocarela);
- sir parmezan, cheddar, vratar;
- kisla smetana, skuta, kremni oreščki, mascarpone.
Mlečni izdelki se pogosto uporabljajo v omakah in mastnih prilogah. Za keto dieto za zmanjšanje telesne teže je priporočljivo omejiti to hrano.
Pijače in voda za proizvodnjo ketonov
Cilj ketogene diete je ustvariti naravni diuretični učinek. Zato je večina ljudi dehidrirana. Da bi odpravili verjetnost negativnih učinkov na telo, je priporočljivo piti vsaj 4 litre vode na dan.
Upoštevajte, da kofein vodi v izgubo tekočine v telesu, zato je treba energijske pijače, kot sta čaj in kava, zmanjšati na 2 skodelici na dan. Da bi odpravili verjetnost za razvoj keto gripe, ki je značilna za nepravilno keto prehrano, se morate naučiti, kako nadomestiti pomanjkanje elektrolitov. Če želite to narediti, morate piti kostno juho, ki jo lahko nadomestite s športnimi pijačami s stevijo ali sukralozo.