Tedenska dieta je razumen kompromis med napornimi postnimi dnevi in dolgotrajno dieto kot načinom življenja. Zadnja možnost je seveda dolgoročno najučinkovitejša, a kaj, če morate shujšati tukaj in zdaj - na primer za počitnice, zabavo ali zmenek? Povemo vam, kako sestaviti uravnotežen in zadovoljiv jedilnik za teden dni, katerega rezultati vas bodo prijetno presenetili.
Tedenska dieta je dobra rešitev, če potrebujete hitre rezultate. Ugotovite, katera pravila morate upoštevati, da ne le izgubite težo, ampak tudi utrdite svoj uspeh.
Prehrana za teden dni: na kratko o glavnem
Trajanje:teden.
rezultat:od minus tri kilograme.
Pravila:omejite kalorično vsebnost dnevne prehrane, izključite številna živila.
Posebnosti:vrsta ekspresne diete, ki ni primerna za redno uporabo.
Odobreni izdelki:zelenjava, sadje, žitarice, pusto meso, mlečni izdelki.
Prepovedani izdelki:mastno meso, mast, pekovski izdelki, živila z dodanim sladkorjem, soda in sokovi iz trgovine.
Kontraindikacije:lahko so kakršne koli bolezni prebavil in endokrinološke motnje. Preden začnete z dieto, se posvetujte z zdravnikom in opravite potrebne teste.
Kakšna naj bo vaša tedenska prehrana? Ali je smiselno nenadoma prenehati uživati vso mastno hrano ali z jedilnika popolnoma črtati recimo ogljikove hidrate? Ne bomo vas presenetili, a resnica je, da se je najbolje držati uravnotežene prehrane in načel zdravega prehranjevanja. Večina znanstvenikov je istega mnenja in nima smisla, da jim ne verjamemo – njihove izjave temeljijo na številnih raziskavah.
O tem je na primer spregovorila strokovnjakinja, izredna profesorica prehrane na medicinski šoli Harvard Deirdre Tobias na podlagi podatkov iz 53 dietnih študij, v katerih je sodelovalo več kot 68. 000 ljudi. Najboljše rezultate so pokazali tisti, ki so sledili uravnoteženi prehrani.
Teden dni je dobro obdobje za dieto, že zato, ker lahko takšno obdobje preživite samo z motivacijo in se ne boste imeli časa dolgočasiti z omejenim seznamom izdelkov. Vendar pa bo učinek tedenske diete tako kratkoročen kot obdobje omejitev. Če se takoj vrnete na običajno prehrano, se bodo kilogrami vrnili. Spodaj vam bomo povedali, kako pravilno zapustiti dieto, da se to ne zgodi.
Seveda obstaja veliko tedenskih diet. In čeprav vsi ne delujejo po zgoraj opisanem principu, so nekateri zelo učinkoviti na kratki razdalji. Povedali vam bomo tudi o nekaterih izvirnih dietah, vendar še vedno predlagamo, da sprejmete naslednja pravila kot osnovo za klasično dieto za en teden.
Pravila zdrave prehrane za en teden
Seveda vam enotedenska dieta ne bo pomagala znebiti tistega, kar se je nabiralo dlje časa. Bo pa znala vzbuditi okus za dobre prehranjevalne navade in motivirati skozi še vedno oprijemljiv »vodnik«.
Prehranjujte se raznoliko
Načela zdravega prehranjevanja, ki jih je treba upoštevati na tedenski dieti, vključujejo raznoliko prehrano. Naj bodo na vaši mizi meso, žita, sveža zelenjava in sadje, mlečni izdelki, gobe in zelišča. Če telo prejme celotno paleto potrebnih snovi, mikroelementov, vitaminov, mineralov, aminokislin, potem omejitve kalorij ne bodo povzročile nobene škode.
Štejte kalorije
Tukaj je glavna past tedenske diete. Ne glede na to, kako gledate na to, če želite shujšati, morate jesti manj. Ne bomo imenovali določenega števila kalorij, ker je zelo individualno, vendar je na internetu enostavno najti posebne kalkulatorje. Izračunajte svoj bazalni metabolizem in odštejte 20-30 odstotkov. To naj bi bil dnevni vnos kalorij. Toda v nobenem primeru ne smete iti pod 1000 kcal na dan - tako stroge omejitve nutricionisti ne pozdravljajo.
Jejte petkrat na dan
Zajtrk, kosilo, večerja in dva prigrizka - jejte malo in pogosto, potem preprosto ne boste imeli časa, da postanete lačni za naslednji obrok. Za prigrizek na tedenski dieti izberite tudi zdravo hrano - lahko je to paradižnik s soljo, nikakor pa ne sendvič. Čeprav znanstveniki zadnje čase trdijo, da je pomen zajtrka precenjen in da je treba jesti, ko smo lačni, je zajtrk v tem prehranskem sistemu pomemben. Samo če ne želite jesti od zelo zgodnjega jutra, zajtrkujte, ko je vaše telo zagotovo budno.
Izberite svežo hrano namesto predelane hrane
Vsekakor se boste morali za teden dni odpovedati nuggetsom, burgerjem ter dostavam žemljic in pic. Takšna hrana pogosto vsebuje različne ojačevalce okusa in bo vašo lakoto potešila le za kratek čas, kmalu pa boste spet želeli jesti. No, da niti ne govorimo o dejstvu, da so zelo kalorične, vendar je kakovost teh kalorij daleč od želenega.
Načrtujte svoj jedilnik vnaprej
Vsa zgoraj navedena pravila bi vas morala pripeljati do ideje, da je treba takšno dieto načrtovati vnaprej. Če ste lačni in je za dogovorjeni obrok v hladilniku samo klobasa, potem jo boste pojedli in se prepričali, da od enega samega obroka ne bo nič. In veste, kako se konča. Če pa dan prej pripravite vso zelenjavo in meso ter načrtujete jedilnik, bo možnost okvare čim manjša.
Rezultati diete za teden dni: kaj pričakovati in kako jih obdržati
Če upoštevate vsa pravila, je lahko rezultat impresiven. Lahko računate na minus tri do pet kilogramov. Če pa se takoj po dogodku, zaradi katerega ste shujšali, vrnete na običajno prehrano in se celo začnete odpovedati dnevom stiske in stiske, se bo teža vrnila s povečanjem. Zato morate postopoma zapustiti dieto za en teden - ni vam treba tako natančno paziti na kalorično vsebnost vaše prehrane, ampak še naprej izbirajte zelenjavo in pusto meso kot osnovo jedilnika. Potem obstaja možnost, da se vsaj del izgubljene teže ne bo vrnil.
Vzorec dietnega menija za en teden
Priročnost tedenske diete je tudi v tem, da je meni mogoče zelo podrobno napisati za celotno obdobje.
Ko se držite diete en teden, poskusite ne preskočiti obrokov, da ne boste lačni. Hrano je bolje dušiti, kuhati ali peči. Za pijačo izberite nesladkano kavo ali čaj. Če menite, da so porcije za vas majhne, poskusite pred obroki popiti kozarec tople vode. Ponujamo vzorčni jedilnik za teden, prilagodite ga svojemu vnosu kalorij.
ponedeljek
- Zajtrk: kuhano jajce, žitni kruh, 100 g nemastne skute, polovica grenivke.
- Kosilo: pusto boršč, 100 g kuhane teletine, solata iz pese s suhimi slivami.
- Večerja: 150 g puste parjene ribe, en kuhan krompir.
- Prigrizki: jabolko, paradižnik.
torek
- Zajtrk: nesladkani ovseni kosmiči, korenje in zelena.
- Kosilo: 100 g kuhanega govejega mesa, solata iz kumar, paradižnika in redkvice.
- Večerja: beli jogurt brez polnil, otrobi, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.
- Prigrizki: pol avokada, žitni kruh.
sreda
- Zajtrk: piščančja juha, 100 g kuhanega piščančjega fileja, dva ržena kruha.
- Kosilo: zeljna juha, 100 g kuhanega pustega mesa, špinača.
- Večerja: 200 g nemastne skute z naribanim jabolkom.
- Prigrizki: pomaranča, nekaj kumar.
četrtek
- Zajtrk: ajdova kaša, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, sveža paradižnikova solata.
- Kosilo: riba na žaru, riž, kumare.
- Večerja: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob s suhimi marelicami ali suhimi slivami.
- Prigrizki: kivi, grenivke.
Petek
- Zajtrk: dve kuhani jajci, solata iz paradižnika, kumar in paprike.
- Kosilo: kuhan piščančji file, ajda, narezana zelenjava.
- Večerja: tuna, kuhan stročji fižol.
- Prigrizki: jabolko, hruška.
sobota
- Zajtrk: riževa kaša s suhimi marelicami.
- Kosilo: ribja juha z nizko vsebnostjo maščob, riž, žitni kruh, solata iz pese in korenja.
- Večerja: zelenjavna enolončnica.
- Prigrizki: skuta z nizko vsebnostjo maščob s suhimi slivami.
nedelja
- Zajtrk: omleta iz dveh jajc, tofu.
- Kosilo: 100 g kuhane govedine, solata iz leče, kumar in paradižnika.
- Večerja: 100 g pečenega purana, žitni kruh, paprika.
- Prigrizki: navadni jogurt, 30 g mandljev.
Originalne diete za en teden
Govorili smo o najbolj uravnoteženi možnosti prehrane za teden, ki pa bo zahtevala vašo pozornost: spremljati morate kalorije in skrbeti za dnevno kuhanje. Obstajajo tudi druge diete, kjer je seznam živil bistveno bolj okrnjen, vendar te diete obljubljajo večje rezultate. Slaba stran je, da te diete niso primerne za vsakogar, zato jih pod nobenim pogojem ne poskušajte brez posveta z zdravnikom.
Japonska dieta
Japonska sedemdnevna dieta se lahko uporablja kot tedenska dieta. Njegova osnovna načela so nizka vsebnost kalorij, največ beljakovin in vlaknin ter najmanj ogljikovih hidratov. Prehrana temelji na ribjih jedeh, morskih sadežih, morskih algah in sojinem siru ter zelenjavi, dovoljeno je tudi nekaj sadja. Pričakuje se, da boste za kuhanje uporabljali preproste, pogosto sezonske sestavine. Po mnenju strokovnjakov je glavna prednost te diete, da je bogata z ribami, ki vsebujejo zdrave omega-3 maščobe. Zdravju bo koristilo tudi izogibanje hrani z dodanim sladkorjem. Vendar pa dieta nosi tudi svoja tveganja. Je precej stroga, zato lahko pride do stresa zaradi lakote. Zdravniki ne priporočajo, da se ga držite dolgo.
Dieta na kefirju in ajdi
Dieta, ki jo poznajo vsi, privlačna v svojem proračunu in zastrašujoča v svoji resnosti. Le ajda in kefir se slišita normalno, če govorimo o postnem dnevu, in kot preizkus volje, če govorimo o daljšem obdobju. Kot dieto za teden predlagamo, da nekoliko spremenite pristop in v prehrano dodate svežo zelenjavo in suho sadje. Tudi s takšno sprostitvijo lahko pričakujete impresivne rezultate – od minus tri kilograme na teden.
Prednost tedenske diete z ajdo je, da kljub skromni prehrani ne boste lačni. Ogljikovi hidrati v žitih so kompleksni, zato občutek sitosti traja dolgo časa. Poleg tega ima ajda bogato sestavo vitaminov in mineralov. Vsebuje vlaknine, kalij, kalcij, cink, železo, fosfor, baker, magnezij, folno kislino, vitamine B in 18 aminokislin. Kefir vsebuje koristne mlečnokislinske bakterije, ki pomagajo pri prebavi. Laktokulture prebiotikov pomagajo dobro prebaviti ne le sam kefir, ampak tudi druga živila. Poleg tega je kefir vir beljakovin in kalcija.
Jajčna dieta
Še ena dieta, ki bo hitro dala rezultate. Toda kot v prejšnjem primeru predlagamo, da spremenite jajčno dieto in v jajčno dieto dodate vsaj zelenjavo in grenivke. Najboljše rezultate kaže jajčna dieta za teden dni - v sedmih dneh lahko izgubite pet kilogramov, seveda pa je končna številka odvisna od vaše začetne teže in osebnih presnovnih značilnosti. Učinek je dosežen zaradi biotina, s katerim so jajca bogata. Pospešuje presnovo ogljikovih hidratov in lipidov. Jedilnik je zelo enostavno načrtovati – vsak obrok vključuje jajca, za zajtrk lahko jeste grenivko, pri drugih obrokih pa jajca dopolnite s svežo ali dušeno zelenjavo.